por Carlos Ossorio
¿Hablamos de mitos del entrenamiento de fuerza? Probablemente hayas recibido en algún momento ciertos consejos o recomendaciones de compañeros con los que has podido coincidir en la sala y que hayan sido consejos que se llevan dando durante muchos años creando una especie de tradición de gimnasio por ejemplo el clásico “que levantar pesas y mucho peso reduce la flexibilidad y hay que estirar”
El estudio que traemos hoy, publicado en enero de 2025, nos habla de algunos de estos mitos que hemos podido llegar a escuchar en algún momento y cuáles de ellos tienen una base real y se pudo observar lo que muchos piensan que es de una forma la ciencia actual respalda que es de otra.
Estas son las afirmaciones que se preguntaron en el cuestionario
- La suplementación de proteína puede aumentar la hipertrofia y la fuerza
En este aspecto y con ciertos matices puede ejercer cierta influencia positiva sobre la hipertrofia y los niveles de fuerza y la mayoría acertó correctamente esta afirmación.
- El timing de ingesta de proteínas ejerce influencia sobre la hipertrofia
Es cierto que mientras se cumpla una adecuada ingesta de proteínas a lo largo del día el timing, es decir el momento en el que la consumas, parece ser que no ejerce a priori una influencia tan grande sobre la hipertrofia. De todos modos la mayoría de sujetos pensaban que sí y fallaron en esta afirmación.
- La proteína de origen animal estimula más el desarrollo de hipertrofia que la de origen vegetal
En cierto modo sí que esta afirmación puede tener una base real ya que tienen un perfil de aminoácidos más completa que las que recibes de ciertos vegetales y que la biodisponibilidad de estos aminoácidos, siendo esta la capacidad de absorción de estos, puede ser mayor. No obstante si realizas una combinación inteligente de estos vegetales puedes completar el perfil de aminoácidos y aumentar la biodisponibilidad, con lo cual se podría equiparar a las proteínas de origen animal. En esta afirmación la acertaron los participantes correctamente como un mito.
- La ingesta de carbohidratos mejora el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza
La ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento asociado al entrenamiento de fuerza, con su impacto varía según la intensidad y duración del ejercicio. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que es la principal fuente de energía durante el entrenamiento de fuerza. Unos niveles adecuados de glucógeno se asocian a mayor peso levantado y menor grado de fatiga. Esta afirmación además de ser correcta fue acertada.
- El magnesio previene los calambres musculares
El magnesio puede ayudar a prevenir hasta cierto punto los calambres musculares, pero su eficacia depende de la causa subyacente del calambre y no te garantiza la prevención total. Esta afirmación no es del todo correcta y los participantes fallaron esta afirmación ya que la mayoría pensaba que sí.
- El entrenamiento de fuerza afecta negativamente a la “flexibilidad” y reduce nuestro rango de movimiento (ROM)
Siempre que el entrenamiento se haga con una técnica correcta y realicemos ejercicios a rangos totales articulares no debe haber ningún efecto negativo asociado en cuanto al rango de movimiento se refiera, incluso el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta interesante siempre que se realice correctamente para mejorar la flexibilidad. Este mito no corresponde con la realidad actual y fue acertada por los participantes del estudio.
- Entrenar con cargas bajas vs cargas altas es igual de efectivo con objetivos de hipertrofia
En resumidas cuentas cuando hablamos de hipertrofia se asocia a mayor beneficios de hipertrofia la cercanía al fallo más que el peso que emplees en el entrenamiento siempre que la carga supere un estímulo mínimo (30% de una repetición máxima). Por lo que si hablamos de hipertrofia hay que matizar que si que debe haber una progresión lógica de entrenamiento y si bien hay que superar un umbral mínimo de estímulo, el peso no es tan prioritario como el trabajar en rangos cercanos al fallo (RIR menor o igual a 3 aproximadamente). Esta afirmación a pesar de no ser exactamente correcta, entre las personas muchos pensaron que necesitaban entrenar a alta carga obligatoriamente para ganar masa muscular.
- Entrenar con cargas bajas vs cargas altas es igual de efectivo con objetivo de favorecer un pico de fuerza mayor y fuerza máxima
Cuando nuestro objetivo es mejorar nuestro pico máximo de fuerza es necesario trabajar a altas cargas para aumentar el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral (fibras rápidas) y optimizar el estímulo intermuscular y que en términos generales el estímulo neuromuscular sea más eficaz, entre otros aspectos. La carga baja no nos permite trabajar sobre este enfoque de manera adecuada con lo cual está afirmación es falsa y la muchos participantes eran conscientes de ello.
- Entrenar llegando al fallo es necesario para estimular la hipertrofia
Como hemos mencionado antes para estimular la hipertrofia es necesario trabajar en rangos cercanos al fallo (RIR ≤ 3) pero no existe la necesidad de llegar al fallo como para recibir un estímulo adecuado. De hecho si siempre entrenamos todos los ejercicios llegando al fallo puede que tengamos consecuencias de excesiva fatiga, llegar a generar cierta sobrecarga en algunos tejidos o incluso incurrir en un estado de sobreentrenamiento. La afirmación puede generar algo de confusión pero no es del todo correcta y los participantes lo acertaron.
- El entrenamiento de fuerza con rango de movimiento completo es superior al parcial si el objetivo es de hipertrofia
A día de hoy parece que puede ser muy interesante tanto realizar el rango completo de trabajo en la mayoría de ejercicios para que a nivel de fibra muscular el estímulo sea más completo e incluso se promueve que se realicen algunos ejercicios con el músculo en elongación. Esto quiere decir que esta afirmación es real y los participantes del estudio eran conscientes de ello.
- Los hombres se benefician más del entrenamiento de fuerza que las mujeres
En primer lugar deberíamos contextualizar y especificar a qué nos referimos con “beneficiarse más” ya que esta afirmación es demasiado genérica pero realmente, en términos generales, ni es así ni debe percibirse como tal. Independientemente del género todos nos beneficiamos del entrenamiento de fuerza y es algo que debemos incluir en nuestro día a día ya sea por un objetivo definido o por salud. Esto es un mito el cual un 65% de los participantes pensaban que era real.
- El entrenamiento de fuerza con peso libre es más efectivo que con máquinas
Al igual que la afirmación anterior no hay contexto en esta afirmación pero en términos generales no debería tratarse como una comparación sino como un complemento. Existen casos donde trabajar con peso libre en algún momento dado puede ser más interesante y viceversa pero ni mucho menos que exista una regla universal que sostenga el peso libre sobre el trabajo de máquinas siendo así importante que la planificación individual se adapte a las necesidades de cada uno en cada momento.
De todos modos hay que destacar que algunas afirmaciones generaban más confusión que otras pero otras aunque fuesen acertadas por la mayoría todavía había algunos casos que no quedaban muy claros lo cual es algo a tener en cuenta para aumentar nuestro conocimiento y no creernos todo lo que nos puedan llegar a contar en el gimnasio y siempre tratar de ponernos en mano de profesionales que no solo tengan conocimiento del sector sino que estén actualizados científicamente.
