Cada mes os proponemos un reto de entrenamiento funcional con el que poner a prueba tus límites.
¿Estás preparado para superalo? Súmate a la Actitud Eshmún
¿Qué tal tu espalda y escápulas?, ¿y tu fuerza de agarre? ¡Este mes medimos tu relación con las dominadas! Realiza el máximo número de dominadas sin bajarte de la barra, ¡no hay tiempo!
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En marzo vamos a medir nuestra fuerza de agarre o grip, ¿cuántos kilos consigues usando el dinanómetro de mano?
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Febrero se pone interesante. ¿Cómo te llevas con las flexiones? ¡Ponemos a prueba nuestro tren superior con este reto de 60 segundos a tope!.
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¡Empieza la liga! Y tenemos por delante 12 meses de nuevos retos. El primero consiste en realizar máximos metros de saltos en un minuto. Es el momento de poner a prueba nuestra explosividad, ¿te animas?
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¡Último reto del año! Empieza diciembre y termina la Liga Eshmún 2024. En esta ocasión cerramos la temporada con un test que pone a prueba tu velocidad y reacción en los cambios de direcciones. Se trata del test de agilidad Illinois que consiste en realizar el circuito dibujado en la imagen de la derecha en el menor tiempo posible.
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En noviembre ponemos a prueba nuestra capacidad pulmonar en assault bike. ¡Hay que apretarse y buscar la máxima potencia! ¿Qué cómo se hace? ¡Haciendo el gesto lo más fuerte y rápido que puedas! Vamos, ¡yendo a tope!
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¡Demuestra la fuerza de tu cadena posterior! En octubre toca cargar la barra y buscar cinco repeticiones con el máximo peso de deadlift o peso muerto. Un movimiento básico en los entrenamientos de fuerza y que requiere de mucha técnica.
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¡Toca correr pocos metros y rápido! En junio tenemos que hacer diferentes sprint en nuestra recta, ¡esta es la estructura del reto!:
0 a 5m
0 a 10m
0 a 15m
0 a 20m
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En mayo nos enfrentamos al levantamiento turco. Un movimiento que nos exige control, estabilidad y tener muy claro cada movimiento. Puedes consultar la técnica completa en nuestro perfil de Instagram. La iea es sacar dos repetición máxima con el máximo peso. Una con el lado izquierdao y otro con el lado derecho.
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¡Toca esquiar! Nos ponemos a prueba con un reto que va a exigir de nosotros una buena capacidad cardiopulmonar y además, ¡buena técnica! Y es que nos enfrentamos a 300 metros en la skyerg, una herramienta que nos va a acelerar las pulsaciones si queremos anotar una buena marca.
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¡Toca medir cuál es la distancia máxima que eres capaz de alcanzar en un salto horizontal!
Para iniciar el reto tus talones tienen que posicionarse desde el principio de la línea blanca.
Realiza el salto y serán tus talones los que marquen la distancia conseguida.
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En esta ocasión vamos a ver qué tal están tus trapecios y dorsales. Para ello, prepara el banco en posición número cinco, coloca debajo una barra con el peso que vayas a mover y posiciónate de la misma forma que nuestro entrenador Luis en la fotografía.
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¡Haz dos veces nuestro circuito en el menor tiempo posilbe! Se trata de una modificación de uno de los test más importantes de agilidad usado en diferentes deportes. Y es que integra diferentes patrones de desplazamiento (hacia delante, lateral y hacia atrás).
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Trata de tardar el menor tiempo posible en hacer 20 calorías en assault
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Realizar 5 dominadas en cualquiera de las 3 modalidades:
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En este reto, buscamos alcanzar la máxima distancia en un triple salto horizontal unipodal
Se tendrá en cuenta la mayor distancia alcanzada con el sumatorio de las dos piernas.
Un sub objetivo del test, es el índice de asimetría, intentando que no haya mas de un 10-15% entre ambas piernas, lo que entraría dentro de los márgenes saludables, esto será registrado por nuestros entrenadores durante todo el mes.
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Busca un 5RM de floor press con barra. Este mes trabajamos pectoral en nuestro reto, ¡recuerda que debes completar cinco repeticiones con el máximo peso en la barra!
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Puedes realizar el reto en cualquier remoergómetro del centro y con la resistencia que elijas.
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Realizar un salto partiendo desde un cajón de 30 cm, a otro de la máxima altura posible.
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– Acabar el test erguido en el cajón.
– No puedo apoyar/tocar con las manos el cajón.
– Siempre se empieza desde 30 cm.
– Mínimo tiempo de contacto con el suelo.
Realizar el circuito de agilidad en el menor tiempo posible. El test será considerado nulo si se derriba alguno de los obstáculos o se equivoca en el recorrido.
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– Es importante hacer hincapié en los ángulos establecidos
El reto de este mes involucra un trabajo global de isometría del tren superior e inferior así como del core. Se parte desde una posición de colgado en una barra horizontal y se llevan tanto las rodillas como la cadera a 90º manteniendo el máximo tiempo en dicha posición.
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– Es importante hacer hincapié en los ángulos establecidos
Durante el mes de diciembre en nuestras clases colectivas se ponen a
prueba varios patrones básicos de movimiento. El objetivo de éstos es
mejorar el tiempo en realizar un desplazamiento lateral de 15 m ida y vuelta
en zig-zag con una distancia de 1 m entre cada cono.
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– La ejecución de la prueba se realiza desplazándose hacía un lado 15m y volviendo del otro.
Se trata del primer reto individual en el cual cada personas realizará una
sentadilla trasera levantando el máximo peso posible para 5 RM.
La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en los programas de
entrenamiento. Durante su ejecución se trabaja un amplio número de
músculos, destacando los extensores de rodilla y de cadera, erectores
espinales, gastrocnemios y sóleo.
Durante el mes de noviembre en nuestras clases de entrenamiento
funcional se hará hincapié en el trabajo de este ejercicio. Al final se hará una evaluación individual valorando el máximo peso levantado en 5 RM.
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– Para poder comparar los pesos con años anteriores, tendremos el mismo criterio en cuanto a la bajada se refiere. Es decir como norma general 90º de flexión de rodilla y cadera pero se tendrán en cuenta las limitaciones de cada persona.
Se realizará una plancha lateral grupal de 1 minuto. Obtendrá 2 puntos
aquella persona que consiga aguantar el minuto completo y 1 punto si se
mantiene más de 30’’ en la posición mencionada.
Lo mismo sucederá para la plancha frontal y seguidamente la plancha
lateral del otro costado.
Durante la posición lateral el brazo contrario estará estirado
perpendicularmente al suelo o pegado al cuerpo. Mientras que para la
plancha frontal se permitirá abrir de anchura las piernas de forma que la
cadera esté lo más paralela posible al suelo.
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– En la plancha lateral no cuenta realizar el reto con rodillas apoyadas.
– Aconsejo que las pruebas se hagan por bloques. No obstante si el
grupo es avanzado se puede optar por la opción larga de 3’ del reto.
Se trata de realizar las máximas repeticiones de burpees en un minuto sin
flexiones, tocando con el pecho el suelo y chocando con las manos por
encima de la cabeza.
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– Un compañero o el mismo entrenador se encargará de contar las repeticiones
– Hay que tocar con el pecho en el suelo
– No vale recoger un pie y después el otro
– Se deben subir las manos por encima de la cabeza
