La importancia del entrenamiento en adulto mayor

por Ernesto Díaz

Aunque es recomendable y necesario en cualquier etapa, hoy analizamos la importancia del enetrenamiento en adulto mayor. En el caso de las personas mayores, es habitual encontrarse con alguna o varias alteraciones físicas, como puede ser la falta de fuerza, dificultad para respirar, cansancio durante las actividades cotidianas, pérdida de equilibrio o incluso caídas, con las posibles consecuencias (golpes, heridas, fracturas, colocación de una prótesis, miedo, inseguridad, etc.).

A veces, estas aparecen de manera aislada, pero en otras ocasiones pueden ir acompañadas también de “síntomas neurológicos” (desorientación, pérdida de memoria, temblores, etc.), entre otros. 

A medida que se van cumpliendo años, por el propio paso del tiempo y el desgaste del día a día, nuestras capacidades se pueden ir deteriorando hasta convertirnos en “personas frágiles”, sobre todo si no las ejercitamos adecuadamente y de manera habitual.

Sólo tenemos un cuerpo, así que más nos vale cuidarlo debidamente.

Será por tanto fundamental entrenar y reforzar estas cualidades físicas, no sólo con el objetivo de ir mejorándolas sino simplemente como mantenimiento y evitar así que empeoren. En este sentido, la Fisioterapia tiene mucho que decir, ya que es una de las especialidades que suelen tratar este tipo de afectaciones. Como prevención, se utilizan distintas herramientas en el día a día de una clínica o centro sanitario. 

Una revisión de varias investigaciones (Fiatarone et al.) sugirió que un entrenamiento de resistencia de 3 series x 8 repeticiones (80% 1RM), 3 veces x semana durante 10 semanas sirvió para mejorar la velocidad habitual al caminar, la capacidad de subir escaleras y los niveles globales de actividad física. De igual modo, se lograron mejoras significativas en la fuerza del tren inferior. 

Otros investigadores (Serra-Rexach, JA et al.) propusieron un programa de trabajo activo de resistencia 3 veces x semana durante 8 semanas, realizando 2-3 series x 8-10 repeticiones (30% RM) en fase inicial progresando hasta el 70% RM consiguiendo mejoras en la fuerza muscular de las piernas.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, Sullivan et al. compararon dos grupos y demostraron mayor ganancia de fuerza en el grupo que empezó al 20% y avanzó progresivamente hasta el 80% 1RM; respecto al otro grupo que sólo se mantuvo al 20% durante las 12 semanas que duraba el programa de entrenamiento.

Un estudio (Feng, H. y cols, 2019) demostró que un programa de rehabilitación de 12 semanas con Realidad Virtual fue más efectivo en comparación con la Fisioterapia convencional. En otro estudio al respecto, se comprobó que, tras varias sesiones de entrenamiento locomotor (fuerza y equilibrio), existían mejoras a medio y largo plazo.

Algunos de los sujetos de estudio previamente mencionados tenían hasta 97 años de edad, las muestras analizadas eran de tamaño considerable (n=100) y se hizo un seguimiento durante varias semanas hasta pasados los 6 meses. 

La intervención a través de un programa de ejercicio multimodal que incluya entrenamiento de fuerza, resistencia y equilibrio parece ser la mejor estrategia en estos casos. Con ello, conseguiremos mejorar la marcha, reducir la tasa de caídas en personas mayores y, en consecuencia, mantener su capacidad funcional durante el envejecimiento.

Eso sí, la prescripción de ejercicio debe adaptarse cuidadosamente e individualizar según cada caso para proporcionar así un estímulo suficiente, especialmente en sujetos frágiles. Buscaremos siempre la mínima dosis efectiva.

Cabe destacar que durante los estudios mencionados no se produjeron efectos secundarios o lesiones como consecuencia del ejercicio realizado. Por lo tanto, estamos hablando de un tratamiento seguro y eficaz.

Por lo tanto, y a modo de resumen, aquí os dejamos algunas pautas con ejemplos más concretos de ejercicios que pueden mejorar la marcha y el equilibrio:

• Trabajo de Fuerza: peso libre y resistido, en gestos básicos como sentadilla, peso muerto, puente, zancada y “farmer walk”, por poner algunos ejemplos.
• Ejercicios de resistencia y trabajo cardiovascular: bicicleta estática, elíptica, escaleras o caminar cinta. Incluir cambios de ritmo o dirección (RPE tolerable). Ej: empezar con 5-10 min e ir progresando a partir de ahí.
• Control motor y estabilidad: con / sin apoyo visual, sobre diferentes superficies, cambiando el foco atencional o añadiendo perturbaciones.
• Equilibrio: variar la base de sustentación, levantar peso multidireccional combinando varios planos de movimiento, distintos tipos de marcha (puntillas, talones, tándem, lateral), progresar de apoyo bi a unipodal y transferencias de peso.
• Aumento gradual de los parámetros volumen, intensidad y complejidad.
• Tai-Chi, Yoga o Baile: actividades muy completas que son un buen complemento.
• La combinación de varios tipos de actividad parece ser el método más efectivo.
• Utilizar el peso corporal y simular actividades cotidianas, añadir algo de carga externa cuando haya un buen control.
• La alta velocidad de ejecución parece tener un mayor beneficio.
• 2-3 días por semana parece ser la frecuencia ideal de actividad.

Hay que darle vida a los años, no sólo años a la vida.