por Alejandro Hernández
Recuperarte de tu lesión es un proceso complejo donde intervienen numerosos factores que van a condicionar tanto su desarrollo como el estado en el que vuelves de tu lesión. Entre ellos, la nutrición desempeña un papel fundamental a nivel fisiológico en la regeneración de tejidos, la reducción de la inflamación y la optimización de la función física propia de la estructura lesionada. Por otro lado, la fisioterapia resulta ser esencial para restaurar el movimiento y la funcionalidad del tejido en base a la demanda deportiva o cotidiana de cada persona, por lo que, complementado con la nutrición, se crea un entorno idóneo para acelerar tu proceso lesional, favorecer metabolismo regenerativo y minimizar el riesgo de posibles recaídas.
EL PROCESO DE RECUPERACIÓN: FISIOLOGÍA Y REGENERACIÓN TISULAR
Lo primero de todo es entender que cuando existe una lesión en cualquier tejido, ya sea a nivel muscular, óseo o ligamentario, se inicia un proceso inflamatorio que, aunque sea necesario para la regeneración y curación del tejido afecto, puede prolongarse y complicarse si no se maneja de forma adecuada. Este proceso involucra tres fases clave (:
- Fase Inflamatoria (0-72 horas). Durante esta etapa, el organismo se enfrenta al daño celular y se inicia la respuesta inflamatoria. Mediadores químicos como las citoquinas y las prostaglandinas, son esenciales para llevar a cabo la regeneración tisular. Sin embargo, si existe una sobreproducción de dichas células y por ende, una inflamación excesiva, la recuperación se puede ver afectada y alargarse en el tiempo.
- Fase Proliferativa (3 días a 3 semanas). En este periodo se lleva a cabo un mecanismo conocido como neovascularización, es decir, que se forman nuevos vasos sanguíneos para aportar más cantidad de nutrientes así como, la producción de colágeno, un componente esencial para la remodelación de los tejidos.
- Fase de Remodelado (3 semanas a 6 meses o más). El colágeno producido en la etapa anterior, se reorganiza y madura, devolviendo a los tejidos de su capacidad estructural y funcional adecuada.
PROTEÍNAS, LA PIEDRA ANGULAR DE LA REPARACIÓN MUSCULAR
Las proteínas son esenciales para el proceso de regeneración y activar los mecanismos de reparación de los tejidos lesionados, ya que los aminoácidos (moléculas fundamentales que conforman las proteínas) actúan como bloques de construcción para los nuevos tejidos. El consumo adecuado de proteínas durante la recuperación, es crucial para optimizar la síntesis de proteínas musculares que garanticen el proceso de curación de forma eficiente.
Una revisión científica publicada en 2020, recomienda un consumo de proteína de unos 1,6-2,5 gramos por Kilogramos de peso (dependiendo también de tu actividad física) para conseguir el adecuado aporte de aminoácidos esenciales para que tu proceso de recuperación lesional se vea beneficiado, haciendo especial hincapié, en alimentos ricos en leucina (pescados, carnes, legumbres y lácteos) para activar mecanismos de síntesis proteíca (Papadopoulou, 2020).
CARBOHIDRATOS, LA FUENTE ENERGÉTICA PARA LA RECUPERACIÓN Y LA INFLAMACIÓN
Durante el proceso de recuperación lesional, nuestro organismo requiere de energía suficiente para llevar a cabo el proceso de reparación celular. Los carbohidratos son los macronutientes por excelencia que van a proporcionar la energía necesaria para mantener las funciones vitales celulares y evitar así, la degradación de las mismas en situaciones de déficit energético. Es decir, los carbohidratos ayudan a regular la secreción de hormonas catabólicas (como el cortisol) que se liberan como consecuencia del estrés que puede llegar a generar un proceso lesional.
A nivel científico, la ingesta de gramos de hidratos de carbono no está aún claramente establecido debido a que su metabolismo va a depender de cada persona en función de su proceso metabólico interno y, fundamentalmente, de la actividad física que realice. Sin embargo, se recomienda que entre el 45 y 60% de la ingesta calórica diaria provengan de estos macronutrientes, priorizando aquellos con un bajo índice glucémico (patatas, verduras, legumbres…) para evitar picos de insulina que puedan interferir en el proceso de recuperación (Craven et al., 2021).
Grasas Saludables: El Rol de los Ácidos Grasos en la Inflamación
El consumo adecuado de ácidos grasos esenciales, como el aceite derivado de los pescados (Omega-3), pueden ejercer un papel crucial en la modulación del proceso inflamatorio. El Omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias y además, la suplementación con el mismo (4 gramos por día) ha demostrado ser efectivo para aumentar la sensibilidad anabólica es decir, para activar los procesos de regeneración celular (Tipton, 2015).
MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES PARA LA CURACIÓN ÓPTIMA
La función de los micronutrientes en tu recuperación también resulta ser esencial debido principalmente debido a su efectos antioxidantes y participación en los procesos que ocurren a nivel celular resultan ser clave. Papadopoulou y colaboradores exponen en 2022 una tabla acerca de los micronutrientes que pueden beneficiar el proceso de rehabilitación de tu lesión.
EL PAPEL DE LA HIDRATACIÓN EN LA RECUPERACIÓN
El agua es el componente que más abunda en nuestro organismo formando parte de nuestro plasma sanguíneo, encargándose de ser el transporte fundamental de nutrientes a las células y la eliminación de productos de desecho. De esta forma, la hidratación es uno de los aspectos más importantes en tu proceso lesional, ya que va a permitir que los tejidos afectos estén bien cuidados gracias a la llegada de todos los elementos esenciales a través del plasma. Además, la deshidratación ralentiza el proceso de curación y además puede aumentar la sensación de dolor.
De esta forma, la recomendación que se exponen en diversos estudios científicos es que mínimo exista un consumo diario de 2 a 3 litros en población general, llegando incluso a considerar la suplementación con electrolitos si se realizan actividades que induzcan una sudoración excesiva (Papadopoulou et al., 2022).
SINERGIA ENTRE NUTRICIÓN Y FISIOERAPIA
Si estás pensando que la rehabilitación y la nutrición pueden verse como factores aislados en tu proceso de recuperación, estás equivocado. Ambas disciplinas deben complementarse de tal forma que los beneficios que se acaban de comentar en este blog acerca de la nutrición, POTENCIAN tu rehabilitación a través de la fisioterapia. Al optimizar tu funcionalidad mediante la fisioterapia y además tener unas buenas recomendaciones nutricionales, van a acelerar enormemente tu recuperación mejorando tu dolor y además, prevenir posibles recaídas.
Como profesionales de la salud, nuestro enfoque debe ser integral, entendiendo que el cuidado de nuestros clientes y deportistas deben ir más allá del ejercicio y terapias físicas incorporando estrategias saludables adaptadas a cada individuo y su lesión específica.
BIBLIOGRAFÍA
- Papadopoulou S.K. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020; 12(2449): 1-17. DOI: 10.3390/nu12082449
- Craven J., Desbrow B., Sabapathy S., Bellinger P., McCartney D. & Irwin C. The effect of consuming Carbohydrate with and without protein on the rateo f muscle glycogen re-synthesis during short-term post-exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021; 7(9): 1-15. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00297-0
- Tipton K.D. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015; 45(1): 93-104. DOI: 10.1007/s40279-015-0398-4
- Papadopoulou S.K., Mantzorou M., Kondyli-Sarika F., Alexandropoulou I., Papathanasiou J., Voulgraridou G., Nikolaidis P.T. The key role of nutritional elements on sport rehabilitation and the effects of nutrients intake. Sports. 2022; 10(84):1-11.DOI: 10.3390/sports10060084
