Son muchas las mujeres que sienten la necesidad de volver a correr en posparto, de recuperar esa sensación de bienestar y desconexión que les proporcionaba la carrera. Pero debemos ser conscientes de que el posparto no es como pulsar un botón de “borrón y cuenta nueva”, sino que el cuerpo de la mujer sufre numerosos cambios y necesita tiempo, entrenamiento y una adecuada progresión para volver a estar preparado. No se trata solo de esperar el periodo de la cuarentena, sino de ir trabajando gradualmente y de forma activa en tu recuperación.
Después del parto, se debe hacer una valoración individual de cada persona. Correr es una actividad de impacto y es necesario que tu cuerpo se exponga de forma progresiva a este estímulo. Por lo que, antes de volver a esta práctica deportiva, debemos recuperar la fuerza y el control de la musculatura del periné, del abdomen y los glúteos.
Para volver a correr en posparto
Como norma general, se recomiendan seis semanas de descanso relativo antes de retomar el ejercicio físico, aunque este proceso dependerá de factores como el tipo de parto o tu historial deportivo. Por ejemplo, un parto complicado, como pueda ser una cesárea, el uso de un fórceps, de una ventosa o un fuerte desgarro a nivel del periné, pueden provocar un retraso a esa vuelta al entrenamiento. La mujer debe escuchar su cuerpo. Si la realización de tareas rutinarias provoca síntomas uroginecológicos (pérdidas de orina, pesadez o dolor en el periné), este puede ser signo de que todavía no es el momento de ponerse el calzado para correr. En este caso, antes de considerar retomar la marcha, sería recomendable esperar a que desaparecieran todos esos síntomas en reposo. Por lo tanto, la vuelta al entrenamiento deberá ser individualizada y teniendo en cuenta el nivel de actividad durante el embarazo, pero también el tipo de parto y el periodo posparto inmediato.
¿Cuál es uno de los principales problemas asociados al retorno al entrenamiento en el período posparto ?
Las nuevas mamás tienen mucha prisa por volver a estar en forma, pero son muchas las que han sido sedentarias o han reducido considerablemente su nivel de actividad física durante el embarazo. Además de ralentizar la progresión, el sedentarismo hace que la vuelta al entrenamiento sea más difícil. Todo es debido a una disminución de la forma física, y eso, tanto a nivel cardiovascular como muscular. La mujer embarazada, que modificó su entrenamiento en función de su tolerancia y se entrenó hasta el día del parto, por norma general, retoma el deporte de forma más rápida, sobre todo si ha tenido un parto sin complicaciones. Hay que aceptar que la inactividad o la reducción del nivel de actividad física durante el embarazo afecta el tiempo de la puesta a punto después del parto. Esto nos recuerda la importancia de estar activas durante el embarazo.
¿Qué debemos tener en cuenta durante el período de lactancia?
Durante la lactancia materna, debemos saber que la laxitud ligamentosa perdura más en el tiempo. Además, persiste el riesgo aumentado de lesiones musculoesqueléticas o de problemas uroginecológicos. La llegada de la menstruación marca la vuelta eventual hacia un equilibrio hormonal acompañada de una recuperación espontánea de la fuerza y tonicidad de los músculos del suelo pélvico y de una mejor competencia de todos los tejidos de sostén.
Referente a la lactancia, a pesar de las creencias populares, el deporte de intensidad moderada no afecta ni a la producción ni a la composición de la leche materna. El deporte de alta intensidad sí que podría en algún caso aumentar temporalmente el ácido láctico presente en la leche, pudiendo provocar cierto rechazo para el bebé, por lo que una solución muy simple es la de dar pecho antes de realizar el entrenamiento.
Y la gran pregunta, ¿cuándo volver a correr?
Uno de los errores más habituales es pensar que, si tu matrona o fisioterapeuta te da el visto bueno y no se perciben síntomas, ya estás lista para volver a correr. Pero eso no significa que tu cuerpo esté totalmente preparado para el impacto que supone la carrera.
Por lo tanto, antes de comenzar a correr es importante:
- Rehabilitar tu suelo pélvico de forma funcional.
- Recuperar la fuerza en el abdomen, sobre todo en los casos en los que se haya producido una diástasis abdominal.
- Mejorar la estabilidad de la pelvis y la cadera, así como la fuerza en glúteos y piernas.
- Reeducación postural, de la respiración y de los patrones básicos de movimiento.
La International Continence Society recomienda realizar ejercicios de refuerzo de los músculos del suelo pélvico en modo de prevención durante el periodo posparto, ya que, por ejemplo el parto vaginal crea un traumatismo en el suelo pélvico, por lo que la ejecución rápida de estos ejercicios optimiza la recuperación de los músculos del suelo pélvico.
A día de hoy, no existe información de los requisitos específicos para retomar la carrera a pie, pero es lógico pensar que hay que reeducar los músculos del suelo pélvico y los abdominales, igual que la postura, la respiración y su sincronización. Del mismo modo, no existen estudios que concluyan que sea nocivo retomar rápidamente el deporte en el periodo posparto. Más concretamente, no se ha mencionado en la literatura ningún plazo en lo que se refiere a volver a correr, pero sí se sugiere retomar el deporte en posparto de manera progresiva e individualizada, aconsejándose retomar la carrera a pie siguiendo un programa fraccionado de carrera dónde se alterne caminar y correr.
La nueva mamá debe también cuantificar sus actividades cotidianas para calcular el estrés aplicado a su periné: cuidados del bebé, posición de pie prolongada, porteo, caminar, etc. En el momento en el que se retoma la carrera a pie ésta se añade a la lista.
Finalmente, es muy importante que el entrenamiento de la carrera a pie en el posparto se realice sin ningún síntoma uroginecológico (pérdidas de orina, pesadez en el periné, urgencia para miccionar,dolor en el periné, etc) durante, pero también después del entrenamiento. Muy a menudo en el entrenamiento estos síntomas son pasados por alto y es entonces cuando aparecen los problemas, y pueden persistir a largo plazo. Un entrenamiento precoz de la carrera a pie después de haber dado a luz puede ser seguro si se respetan las recomendaciones mencionadas anteriormente.
En Eshmun Sport Clinic contamos con profesionales especializados que te acompañarán durante todo este proceso para que logres cumplir tu objetivo sin miedos y con una supervisión constante y una correcta progresión adaptada a tus necesidades.
