¿Cómo impacta el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo?

por Elena Pavía

El ciclo menstrual es importante en el rendimiento deportivo. Cuando entrenas, ¿piensas cómo te encuentras? ¿En qué momento de tu ciclo menstrual estás?  Tanto para aquellas mujeres que los cambios fisiológicos son mas sintomáticos que otras, adaptar el entrenamiento va a ser un plus de calidad.

Por tanto, ¿Cómo podríamos mejorar el rendimiento deportivo femenino y disminuir las lesiones deportivas ajustando nuestro entrenamiento?

Ciclo menstrual y rendimiento deportivo

A continuación, vemos como se desarrolla nuestro ciclo menstrual. El día 1 correspondería con el primer día de menstruación en este caso, y aproximadamente en la mitad de dicho ciclo, diferente para cada mujer, sucedería la ovulación. Siempre nos referimos a mujeres que no presenten ninguna patología.

Figura 1.  Ciclo reproductor femenino y cambio en concentraciones hormonales

Figura 2.  Cambios en la testosterona plasmática durante el ciclo menstrual.

Algunas investigaciones

Analizando las últimas investigaciones, en 2022, Ekenros et all ³, analizaron cómo influían las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual o con el uso de anticonceptivos hormonales en su entrenamiento y rendimiento, de manera, que aquel grupo de atletas que no tomó anticonceptivos hormonales, todas presentaban síntomas comunes relacionados con el ciclo menstrual. En particular, un 74% de ellas padecían de dismenorrea (dolor abdominal y pélvico que aparece antes o después de la menstruación) y un 78% síntomas premenstruales que influyeron en el rendimiento percibido al rendimiento, en su capacidad aeróbica, fuerza muscular y la capacidad mental, agudeza, equilibrio y calidad del sueño. 

Después de estos datos, es indiscutible pensar que el entrenamiento debe ser personalizado según la mujer y la fase en la que se encuentre.

De hecho, la complejidad del ciclo menstrual, se considera una barrera a la hora de la inclusión de las mujeres en ensayos clínicos relacionados con el entrenamiento, ya que las hormonas pueden alterar los procesos fisiológicos^1, a diferencia de los hombres que hormonalmente son estables.

En un estudio del 2020⁴, analizando a corredoras en pruebas máximas y submáximas, compararon su economía de carrera en cada fase del ciclo , y comprobaron que la fase lútea media (estrógeno alto, progesterona alta), se veía afectada en intensidades de ejercicio aplicables al entrenamiento y al rendimiento. En ambientes fisiológicamente estresantes, este deterioro en la RE puede tener un impacto significativo en el entrenamiento y el rendimiento.

Analizando pues, ¿Cuándo podríamos emplear un tipo de entrenamiento y cuando rendiríamos en mayor medida?

Cuatro fases del ciclo menstrual

1. FASE FOLICULAR. Dentro de la cual se encontraría la FASE MENSTRUAL
2. FASE OVULATORIA
3. FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

 

¿Cómo podemos facilitarnos el trabajo a partir de ahora?
Te doy un consejo, en tus 3 próximos ciclos menstruales, registra cuando se producen, de cuántos días consta cada ciclo menstrual y cuáles son tus síntomas dentro de cada fase del ciclo. 

Llévalo a la práctica y adapta tus entrenamientos con todo lo que hemos mencionado, siempre y cuando coincida con tus sensaciones.

Cómo regla general, se recomendaría que la semana con la máxima carga sea la tercera,  siendo por el lado contrario la 1ª semana la de menor intensidad.

Intensidad

Somos cíclicas, una bonita ciclicidad que nos lleva a veces a verlo desde un prisma negativo o complejo, pero no caigamos en eso.

Y aunque requiere un profundo conocimiento, veamos nuestra diferenciación fisiológica como una posibilidad mas de llevar nuestro entrenamiento a su máxima exponencia, siendo conscientes que la personalización es la clave para un mejor rendimiento deportivo, con las menores lesiones posibles.

REFERENCIAS

1. Bruinvels, G., Burden, R. J., McGregor, A. J., Ackerman, K. E., Dooley, M., Richards, T., & Pedlar, C. (2017). Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research?. British journal of sports medicine, 51(6), 487–488. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096279

2. Oleka C. T. (2020). Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 33(2), 110–111. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2019.10.002

3. Ekenros, L., von Rosen, P., Solli, G. S., Sandbakk, Ø., Holmberg, H. C., Hirschberg, A. L., & Fridén, C. (2022). Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Frontiers in physiology, 13, 954760. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.954760

4. Goldsmith, E., & Glaister, M. (2020). The effect of the menstrual cycle on running economy. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(4), 610–617. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10229-9