por Carlos Ossorio
¿Alguna vez te has preguntado si con la actividad y ejercicio físico que haces tú o tu familia es suficiente? Hoy en nuestro blog hablamos de actividad, ejercicio, sueño y sedentarismo, ¡sigue leyendo!
Basándonos en datos
La Guía Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP) desarrolló en 2021 junto a otros grupos de investigación una serie de recomendaciones de nivel de actividad física diaria, ejercicio físico, sueño y sedentarismo, y aquello que puede ser más interesante y novedoso en diferentes rangos de edades dividido en diferentes categorías:
- Edades tempranas (0 – 4 años)
- Niños y jóvenes (5 – 17 años)
- Adultos (18 – 64 años)
- Adultos y Mayores (65+ años)
Edades tempranas (0-4 años)
Como ya sabemos en edades tempranas es ideal que el infante tenga una cantidad de sueño y descanso adecuada. No obstante, también puede ser interesante que el tiempo sedentario y de exposición a pantallas sea el mínimo posible, que se exponga a diversos tipos de estímulos controlados mantenga un nivel de actividad física (AF) adecuado.
Según las recomendaciones de la guía los infantes menores de 1 año deberían jugar de manera interactiva en el suelo varias veces al día de una variedad de formas y cuanto más tiempo mejor, o al menos 30 minutos de tummy time a lo largo del día para los que no tengan aún la movilidad suficiente.
En cuanto a el sueño se recomienda entre 14 y 17 horas (0-3 meses) y entre 12 y 16 horas (4-11 meses) de buena calidad incluyendo siestas. No se recomienda que estén restringidos más de una hora seguida, reducir el tiempo de exposición a pantallas al mínimo posible.
Si hablamos de niños pequeños (entre 1 y 2 años) en cuanto a AF se refiere las recomendaciones son de un mínimo de 180 minutos a lo largo del día de diferentes actividades a cualquier intensidad, incluyendo el juego energético.
Las horas de sueño deben encontrarse idealmente entre 11 y 14 de buena calidad y buscando respetar una rutina en las horas de acostarse y despertarse. Al igual que en con los infantes no se recomienda estar restringido más de una hora diaria ni estar sentado durante largos períodos de tiempo y en cuanto a el tiempo detrás de una pantalla, mientras que en los de 1 año no se recomienda, en edades de 2 años se recomienda un máximo de 1 hora de exposición diaria, siempre cuanto menos mejor.
Por último se encuentra la categoría de preescolares (entre 3 y 4 años) donde las recomendaciones de actividad se definen como 180 minutos diarios de actividad física variada a lo largo del día con al menos 60 minutos de juego energético y, de nuevo, cuanto más mejor.
El sueño debería encontrarse entre 10 y 13 horas, de nuevo, de buena calidad y procurando respetar una rutina a la hora de acostarse y despertarse. Del mismo modo no se debería estar restringido durante más de una hora seguida y procurar no estar sentado durante más de una hora seguida, siguiendo las recomendaciones anteriores y el tiempo de exposición a pantalla no siendo superior a 1 hora diaria.
En todas las categorías de estas edades se recomienda exposición a lectura y cuentos en el tiempo de sedentarismo para estimular más al infante.
Niños y jóvenes
Los niños y jóvenes deben practicar una correcta higiene del sueño, limitar los comportamientos sedentarios, especialmente el tiempo frente a pantallas y participar en una variedad de actividades físicas en diferentes entornos y contextos.
Las pautas de la guía se asocian con una mejor composición corporal, capacidad cardiorrespiratoria y musculoesquelética, posible logro académico y cognición, regulación emocional, comportamientos prosociales, salud cardiovascular y metabólica, y calidad de vida en general.
A nivel de actividad física moderada o vigorosa se recomiendan al menos 60 minutos diarios y la implementación de ejercicio físico de fuerza adaptado al menos 3 veces en semana o buscando progresar hacia ese objetivo. Respecto a actividad física de baja intensidad, como caminar, se recomiendan varias horas, sin llegar a especificar la cantidad pero cuanto más mejor.
Si hablamos de sueño las horas se deberían encontrar entre 9 y 11 horas de sueño de buena calidad en niños de entre 5 y 13 años o entre 8 y 10 horas de sueño para jóvenes de entre 14 y 17 años respetando las horas de acostarse y levantarse. Por otro lado, no es conveniente que se pasen más de un máximo de 2 horas frente a pantallas o que permanezcan sentados durante periodos muy largos de tiempo.
Adultos entre 18 y 64 años
El hecho de llevar un estilo de vida más activo, cuidando la higiene del sueño y reduciendo el tiempo sedentario se asocia a diferentes se asocia a una gran diversidad de beneficios entre los que se pueden encontrar un menor riesgo de: mortalidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2, diferentes tipos de cáncer, ansiedad y depresión, demencia, sobrepeso y obesidad, o un peor perfil lipídico. También puede influir de manera positiva en la salud ósea y articular y mejorar la función física y cognición.
Entre las recomendaciones de actividad física mínima se menciona una acumulación mínima de 150 minutos semanales de actividad física vigorosa a nivel aeróbico, aunque algunas recomendaciones más actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren ya 180 minutos semanales. Al menos 2 días de entrenamiento de fuerza idealmente programado, adaptado y estructurado y acumular bastante tiempo de actividad física ligera, entre la cual también se incluye estar de pie.
Para una correcta higiene del sueño es ideal tratar de dormir entre 7 y 9 horas, en la mayoría de casos, y en la medida de lo posible de buena calidad respetando una rutina a la hora de acostarse y levantarse. Se debe procurar no pasar más de 3 horas delante de una pantalla a nivel recreativo e intentar reducir los periodos largos sentado al mínimo posible
Adultos mayores de 65 años
Para estas edades los beneficios generales y las recomendaciones son muy similares a las de la categoría anterior.
A nivel de actividad física se incluye el mismo tiempo de actividad física vigorosa o moderada a nivel semanal, 180 minutos según las recomendaciones más actuales. Del mismo modo un mínimo de 2 días de entrenamiento de fuerza preferiblemente estructurado e individualizado e intentar acumular bastantes bastantes horas de actividad física ligera. En este grupo ya es más importante introducir actividades que desafíen la estabilidad.
El descanso debe encontrarse entre 7 y 8 horas de sueño de buena calidad de igual forma respetando la hora de acostarse y levantarse y procurar no pasar más de 3 horas frente a una pantalla a nivel recreativo o pasar largos periodos de tiempo sentados.
De este modo desde Eshmún Sport Clinic recomendamos empezar a tener más en cuenta estos detalles, de los cuales algunos pueden pasar más desapercibidos en el día a día y que aumentemos nuestra actividad física diaria. En el caso del ejercicio físico es interesante e importante ponerse en manos de profesionales cualificados que nos permitan lograr nuestros objetivos estructurando una planificación progresiva y procurando minimizar los riesgos en el proceso. Si necesitas realizar actividad física guiada y mejorar tu bienestar, en Eshmún Sport Clinic contamos con un equipo multidisciplinar que te ayuda a lograr tus objetivos. Si quieres que te acompañemos en tu estilo de vida saludable Puedes enviarnos un email a info@eshmunsportclinic.com , escribirnos un WhatsApp al 603 628 892 o por teléfono al 952 200 049. Te esperamos.