El impacto del descanso y recuperación en la mejora del rendimiento

El descanso y la recuperación son esenciales tanto para el cuerpo como para la mente. Tomar días de descanso como parte integral del entrenamiento ayuda a mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación, lo que contribuye a un rendimiento deportivo óptimo y a una mejor salud en general.

Cada individuo tiene sus propias necesidades de descanso/recuperación, las cuales varían en función de su edad, de la práctica deportiva que hayan realizado o realicen y del nivel de participación en ello, es decir, del nivel de intensidad y volumen del entrenamiento realizado.

Nuestro cuerpo requiere de unos tiempos determinados sin entrenamiento para poder reponer las reservas de energía, como el glucógeno, permitiendo así recuperarnos del daño muscular.

¿Qué ocurre durante la práctica del ejercicio físico?

Durante el ejercicio se pueden generar microlesiones musculares las cuales, con el tiempo, se reparan y se fortalecen, contribuyendo así a la hipertrofia muscular, dándose este proceso durante el descanso.

Debemos tener en cuenta que la combinación de un entrenamiento de alta intensidad junto con un descanso insuficiente puede provocar una alteración hormonal. Esto es debido al aumento d la hormona del estrés, el cortisol, la cual puede llegar a afectar en el estado de ánimo, en la regulación del sueño e incluso en la función inmunológica. Todo esto, puede afectar a nuestro cuerpo en su recuperación de forma efectiva y completa.

Tipos de recuperación muscular

• Recuperación a corto plazo o activa: la cual se produce con inmediatez al haber realizado un ejercicio extenuante. Durante este periodo, es recomendable realizar actividades físicas de baja intensidad, para elevar ligeramente la frecuencia cardíaca, pero evitando repetir los movimientos realizados durante la actividad previa. Se trata de un momento idóneo para realizar estiramientos o incluir masajes que disminuyan los niveles de fatiga muscular, ya que, al estar la musculatura en caliente, podremos aumentar los rangos de amplitud de movimiento y, con ello, reducir el riesgo de lesiones. 
• Recuperación a largo plazo: la cual implica periodos de descanso y recuperación que se integran en un programa de entrenamiento adaptado a los objetivos de cada individuo. Estos periodos permiten una recuperación completa del individuo, de forma de se repongan por completo las reservas de energía previniendo de nuevo las lesiones, pero a largo plazo.

¿Por qué es importante el periodo de descanso y recuperación?

• Para la reparación muscular, ya que al producirse microlesiones musculares durante la actividad física, mediante el descanso, el cuerpo es capaz de repararlas conduciendo así a un aumento de la fuerza y la resistencia.
• Para la prevención de lesiones, ya que permite que los tejidos se recuperen completamente.
• Para la reposición de los niveles de energía, pues permite la restauración de los niveles de glucógeno muscular y hepático, lo cual mejorará el rendimiento durante el ejercicio.
• Para la regeneración del sistema nervioso, el cual se sobrecarga durante la práctica de la actividad física intensa, de manera que podrán mejorar la coordinación y los tiempos de reacción.

¿Qué ventajas presentan el descanso y la recuperación?

• Beneficios físicos importantes para la prevención de lesiones por la reparación, reconstrucción y fortalecimiento muscular que se producen al reponerse las reservas de energía, ya que cuando nuestros músculos o el cuerpo en general están fatigados o desacondicionados, se puede producir un aumento en el riesgo de lesiones agudas o lesiones por uso excesivo de la actividad realizada durante el entrenamiento (ya sean lesiones de tejidos blandos, de tendones o causadas por el estrés óseo). 
• Prevención del síndrome de sobreentrenamiento, en el cual se genera estrés físico y mental.

Por lo tanto, el descanso y la recuperación serán dos aspectos esenciales para permitir que nuestro cuerpo se repare, se fortalezca y se adapte al estrés del entrenamiento. Para ello, será necesario incluirlos en nuestra rutina diaria junto con algunos aspectos como dormir las horas necesarias (7-9h), priorizando un sueño de calidad; una nutrición balanceada; poner en práctica técnicas de recuperación como los estiramientos, masajes, crioterapia o técnicas de compresión, las cuales nos ayuden a acelerar este proceso de recuperación muscular reduciendo la inflamación; y mediante la gestión del estrés realizando técnicas como la meditación, yoga o respiraciones guiadas.

En Eshmún Sport Clinic contamos con profesionales de la salud dispuestos a diseñar y poner en práctica programas de entrenamiento adaptados a cada individuo que establezcan este tipo de planes de descanso personalizados para ayudarnos a alcanzar nuestro máximo rendimiento.