por ELENA PAVÍA
¿Te sientes sin energía para entrenar?
¿Te cuesta conciliar el sueño y permanecer dormido?
¿Tienes dificultad para terminar tu jornada laboral?
¿Sientes que rindes menos de lo habitual?
¿Notas que no mejoras en tu composición corporal como deberías?
Son preguntas que cada vez surgen con mas frecuencia en nuestros clientes o pacientes.
Hablemos de la base, la Cronobiología. ¿A que nos referimos con ello?
La cronobiología no es más que la ciencia encargada de estudiar las influencias que ejercen los ritmos biológicos en nuestra salud y procesos vitales.
Resumiendo, nuestro cuerpo funciona con relojes internos que hacen que esté en perfecta armonía, acompañando a que la salud mente y cuerpo estén perfectamente coordinadas, y son agentes externos los que nos alteran nuestra naturaleza.
Ser conscientes de ellos nos hace que podamos mejorar nuestro nivel de salud en todos los sentidos.
¿Sabrías que cronodisruptores podrían estar afectando a la regulación de tu ritmo circadiano?
- NUTRICIÓN DESACOMPASADA.
Aquí viene otro término relacionado, la “Crononutrición”, que estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro ciclo circadiano.
Por un lado, tenemos la secreción de la hormona de la insulina, la cual está más disponible por la mañana, lo que nos ayuda a que una ingesta elevada de carbohidratos por la mañana, podamos digerirlos con facilidad, ya que tenemos una alta sensibilidad a la insulina. De esta manera, podrías someter a más horas de ayuno en las últimas horas del día en la que habría mayor resistencia a la insulina.
Respecto a las proteínas, su recomendación sería consumirla en partes iguales a lo largo de las comidas principales del día.
Por la noche tenemos elevada otra hormona que es la leptina, en la que su pico se sitúa a las 2 de la madrugada, y es responsable de que nos sintamos saciados promoviendo una reducción de la ingesta.
Por tanto, podríamos afirmar que los horarios de comida sí influyen.
2. HORA DE ENTRENAMIENTO INADECUADA
Si pudieses elegir tu hora de entrenamiento, deberíamos tener en cuenta nuestra temperatura corporal, así como nuestros niveles de hormonas respecto al ratio de cortisol:Testosterona, ya que ambos, fluctúan a lo largo del día, alterando el resultado de nuestros entrenamientos.
Nuestra temperatura corporal se va elevando a partir del mediodía y va descendiendo de nuevo a partir de las 20 de la noche aproximadamente. Así, podríamos deducir que hay una ventaja natural al entrenar por la tarde.
Atendiendo a nuestro entorno hormonal, hay un mejor ratio de nuevo por la tarde de Testosterona: Cortisol, pudiendo generar mayor fuerza y rendimiento.
Por lo tanto, concluimos que, si puedes elegir, escoge una hora de entrenamiento situada entre las 16.00 y las 20.00.
Si tu hora de entrenamiento es matutina, procura calentar un poco más, y ten en cuenta que la mejor opción es aquella que te genera mayor adherencia y que te hace entrenar regularmente, tu cuerpo se adaptará a tus ritmos.
3. DESCANSO NOCTURNO DE BAJA CALIDAD
El ciclo vigilia-sueño está diseñado para que durante las horas de luz natural estemos activos y cuando cae la noche nuestro cuerpo se prepare para dormir.
En nuestro ritmo de vida actual, solemos ir desacompasados, no recibimos suficiente luz natural por el día, utilizamos luz artificial cuando cae la noche, cenamos más tarde de lo que deberíamos, y por tanto, alterando nuestros ritmos de temperatura y hormonas del estrés.
Una hora de entrenamiento demasiado tardía, también influiría en la conciliación de sueño nocturno, por lo que, si tienes problemas de descanso, no sería recomendable entrenar mas alla de las 20.00 de la tarde.
A continuación, mostramos la concentración de cortisol, el cual nos hace referencia de que su mayor pico, que se sitúa entre las 6.00 y 8.00 am, es cuando amanece, cuando tenemos más energía, y a su vez corresponde a la menor temperatura corporal, como muestra la gráfica 1.
¡Esto le hace indicar a nuestro cuerpo que debe despertarse y comenzar el día, así que empecemos regulando nuestro organismo desde primera hora!
Después de lo hablado, hay que tener en cuenta aquellas personas que trabajan por la noche por turnos, el jet lag, o incluso padres y madres con hijos que tienen mayor dificultad de sueño, pueden tener peor rendimiento psicomotor, memoria y concentración, así como mayor dificultad para mejorar su composición corporal por mayor acúmulo de grasa.
Para ello, deben evitar luces artificiales durante las horas nocturnas, cenar a una hora temprana, y se les aconseja entrenar a primera hora del día. Con ello, lograrán equilibrar ese desajuste que a la larga puede repercutir en su salud.
4. CONTACTOS SOCIALES INSUFICIENTES
Los contactos sociales es uno de los factores que nos ayudan a sincronizar nuestro ritmo circadiano, y que adquiere más importancia cuanto más mayores somos o cuando nos jubilamos porque de cierta manera se reduce ese contacto social.
Como resumen, os dejamos las 4 sincronizadores mas potentes para evitar la cronodisrupción:
1.Exposición a luz brillante durante el día y a la oscuridad durante la noche.
2. Ejercicio físico regular y moderado, y si es al aire libre, mejor.
3. Horario regular de las comidas y ayunar durante periodos nocturnos.
4. Contactos sociales
Respetar nuestros ritmos circadianos puede ayudar a prevenir un envejecimiento prematuro, al desarrollo de múltiples enfermedades y a mejorar la salud general.
Elena Pavía
Lcda. Ciencias Actividad Física y el Deporte
BIBLIOGRAFÍA
- Bremner, W. J., Vitiello, M. V., & Prinz, P. N. (1983). Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 56(6), 1278–1281. https://doi.org/10.1210/jcem-56-6-1278
- Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
- ROSADO, E. L.; MONTEIRO, J. B.; CHAIA, V.  y LAGO, M. F. do.Efecto de la leptina en el tratamiento de la obesidad e influencia de la dieta en la secreción y acción de la hormona. Nutr. Hosp. [online]. 2006, vol.21, n.6, pp.686-693. ISSN 1699-5198.
- Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98. doi: 10.2165/00007256-200333070-00002. PMID: 12762825.
- Elisabet Ortiz-Tudela; María de los Ángeles Bonmatí-Carrión; Mónica De la Fuente; Pilar Mendiola (2012). La cronodisrupción como causa de envejecimiento. , 47(4), –. doi:10.1016/j.regg.2011.09.013