por Marcos Mendoza
Para mejorar hay que entrenar, pero esta es solo una pequeña parte de la ecuación (la más visible). Otra gran parte es la que no se ve, en la que entran otras variables como la nutrición o la recuperación.
Centrarse únicamente en tus sesiones de entramiento infraestimando lo que haces entre ellas sería un grave error. Veamos un ejemplo: pongamos que entrenas 6h a la semana, nos quedarían 168h en las que podríamos estar boicoteando nuestros resultados a largo plazo.
Durante la recuperación es cuando se producen las adaptaciones que pretendemos generar con los estímulos estresores que provocamos con el entrenamiento. Es fácil deducir que si nuestro descanso no es suficiente o de poca calidad se verán afectadas nuestras mejoras.
Por lo general las recomendaciones rondan entre las 7 y 9 horas de sueño nocturno, sin entrar a valorar los factores que afectan a la calidad del descanso (estrés, ritmos circadianos, etc). En el artículo de este mes nos vamos a centrar en cómo el descanso influye en nuestro rendimiento deportivo y en nuestra salud. Además, queremos que os llevéis algunos consejos para corregir esos pequeños déficits de sueño que pudieran estar afectando en vuestro rendimiento.
Efectos en deportistas
Dormir suficiente ha demostrado mejoras claras en el desempeño físico, además de reducir el riesgo de lesión. Por otro lado, atletas con peor sueño tienen carreras deportivas significativamente más cortas.
Dormir 8h por la noche tiene los siguientes efectos en el rendimiento deportivo en comparación con menores tiempos de descanso: 10-15% más de testosterona, mejores tiempos en esprints, 50% menos de riesgo de lesión, 3 veces menos probabilidad de caer enfermo y mayor velocidad en pruebas de agilidad.
Comparando dormir 4h vs 8h encontramos diferencias en los siguientes parámetros: 5,2% menos de CMJ, 1% menos de acierto en la toma de decisiones, 4,1% menos de rendimiento aeróbico, sin embargo, no hubo diferencias en cuanto a la velocidad de reacción.
Sueño y composición corporal
Por otro lado, se sabe que alargar el sueño facilita la pérdida de peso, pues la falta de este nos puede afectar de diversas maneras, estos son algunos ejemplos:
- Aumentando el apetito, subiendo la grelina y reduciendo la leptina. (dormir más redujo la ingesta una media de 270 calorías al día)
- Aumentando la resistencia a la insulina, lo que perjudica el metabolismo de la glucosa.
- Reduce la señalización anabólica, disminuyendo hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento, a la vez que aumenta el cortisol. Por lo tanto, perderemos fuerza y el entorno hormonal limitará la ganancia de masa muscular.
A la hora de mejorar tu composición corporal no debes dejar de lado el sueño, ya que, si lo descuidas tus resultados sufrirán.
En este grupo, los que dormían más de 8h (círculos blancos) perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de 6h (círculos negros).
Recomendaciones para combatir la falta de descanso
En el deporte de elite se ven multitud de estrategias para mejorar la recuperación, pero no todas son igual de efectivas. Desgraciadamente se pone el foco en tratamientos físicos como crioterapia, plataformas vibratorias, liberación miofascial, electroestimulación, medias de compresión o pistolas de masaje entre otras. Todas estas herramientas tienen su función y su lugar, pero no son lo principal. A nivel de rendimiento el sueño es más potente que cualquier otro método o suplemento.
Dejando claro que el objetivo principal sería dormir entre 7 y 9 horas cada noche, existen algunas estrategias para mitigar los efectos adversos de la falta de sueño.
- En la mayoría de los casos una siesta de entre 20 y 90 minutos podría ser efectiva en función del déficit de sueño que tengamos acumulado, aumentando el rendimiento si se hace previamente o favoreciendo la recuperación si se hace después del ejercicio físico.
- En el caso de los deportistas que duermen poco los días cercanos a la competición una estrategia efectiva para mitigar los efectos adversos de la falta de sueño es el ahorro de sueño que consiste en dormir 1 o 2 horas más cada noche en la semana previa a la competición.
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