¿CONSUMIMOS MENOS PROTEÍNAS DE LAS QUE DEBEMOS?
SABÍAS QUE…
¿CONSUMIMOS MENOS PROTEÍNAS DE LAS QUE DEBEMOS?
por ELENA PAVÍA
En nuestra alimentación, para que sea completa, debemos incorporar micronutrientes y macronutrientes con una correcta planificación. Entre los últimos, podemos diferenciar hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Son de las proteínas de las que te queremos hablar hoy.
El aumento de la ingesta total de proteínas y una distribución generalizada de éstas son estrategias potenciales para atenuar la pérdida de función física y calidad de vida relacionada el aumento de edad y con la sarcopenia asociada.
La dosis diaria de dependerá de tu edad, peso y de la actividad física que realices.
- De forma general desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se realizan recomendaciones como la de ingerir 1 g de proteína/kg de peso corporal.
Las siguientes recomendaciones son ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (I.S.S.N.):
- En el caso de realizar ejercicio físico, sería una dosis más elevada.
Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en el rango entre 1,6 a 2,0 g/kg de peso de forma aproximada. Diferenciando 1,6 a 2,5 g/kg de peso para hombres y entre 1,6-2 g/kg de peso para mujeres.
En cambio, en los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en un umbral inferior: 1,2 a 1,6 g/kg de peso.
Para maximizar la síntesis proteica muscular, sería recomendable distribuir la dosis total en las comidas principales del día de manera uniforme, resultando por tanto una dosis aproximada de unos 20-40 gramos por comida.
Escoge proteínas de calidad, mezclando fuentes vegetales y animales.
Un ejemplo de las que más cantidad contienen, son las siguientes:
Hay gente que empieza por la suplementación cuando se da cuenta que se encuentra en un déficit de proteínas, pero esto no sería la mejor manera de hacerlo.
Antes de suplementarte, intenta cubrir la dosis recomendada con los alimentos sugeridos. Si por tu estilo de vida o por tu exigencia deportiva es difícil llegar a estos parámetros, sí sería buena idea usar las estrategias de suplementación.
Algunos estudios sobre la calidad de vida relacionada con el correcto consumo de proteínas, como el de Haaf et cal, muestran en personas de avanzada edad (N = 140, edad 81 ± 6, 64% hombres), la ganancia en velocidad de marcha en comparación con aquellos con una dieta con una baja cantidad de proteínas y sin ingesta de este macronutriente en las principales comidas. La asociación con la calidad de vida enfatiza la necesidad de una mayor ingesta total de proteínas junto con un estilo de vida activo en los ancianos.
Los efectos de la ingesta programada de proteínas de alta calidad antes y después del ejercicio de resistencia son bien conocidos. Hulmi et al en 2018, sacan en conclusión, que la ingesta de proteínas cercana al ejercicio de fuerza puede alterar la expresión del ARNm de una manera ventajosa para la hipertrofia muscular.
Coelho-Júnior et al, en su revisión del 2021, informó que en 3 de sus estudios revisados, existía una asociación positiva y significativa entre la ingesta alta de proteínas y la memoria, mientras que un estudio observó una asociación significativa y positiva con la fluidez visuoespacial, verbal, la velocidad de procesamiento y la atención sostenida, evaluado en 4929 adultos mayores de más de 60 años.
Podríamos seguir nombrando muchos estudios que nos ponen en claro la función tan importante que hacen las proteínas en nuestra función cognitiva, motora y de mejora de rendimiento físico, en todos los rangos de edad, poniendo mayor foco en etapas de niñez, embarazo, edad avanzada y actividad física alta, así como en estados de enfermedad en los que un nivel adecuado de proteínas es de vital importancia tenerlo en cuenta.
Por ello, debemos hacer hincapié y ser conscientes qué actividad física realizamos, y qué exigencia tiene nuestro organismo en función de ello. Imagina que a tu coche le dejas sin gasolina, éste no funcionará bien y tendrás que llevarlo al taller mas frecuentemente; pues lo mismo pasaría con nuestro organismo, no lo debes dejar sin uno de su combustible principal, ya que tendrá menos capacidad para desarrollar todas sus funciones vitales. Eso sí, aunque a tu coche le des el mejor combustible, tendrás que seguir arrancándolo para que siga funcionando. Con esto queremos decir que tu cuerpo puede estar muy bien nutrido, pero necesita una actividad física diaria.
¡Depende de ti moverte y nutrirte bien para que la edad sea solo un número!
Bibliografía:
1. Ten Haaf, D., van Dongen, E., Nuijten, M., Eijsvogels, T., de Groot, L., & Hopman, M. (2018). Protein Intake and Distribution in Relation to Physical Functioning and Quality of Life in Community-Dwelling Elderly People: Acknowledging the Role of Physical Activity. Nutrients, 10(4), 506. https://doi.org/10.3390/nu10040506
2. Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino acids, 37(2), 297–308. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0150-6
3. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86–90. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
4. Coelho-Júnior, H. J., Calvani, R., Landi, F., Picca, A., & Marzetti, E. (2021). Protein Intake and Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition and metabolic insights, 14, 11786388211022373. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/11786388211022373