RETO DEL MES

Cada mes os proponemos un reto de entrenamiento funcional con el que poner a prueba tus límites.

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ENERO'23

ISOMETRÍA COLGANDO

Máximo tiempo. Isometría desde colgado con rodillas y cadera en ángulo de 90º

El reto de este mes involucra un trabajo global de isometría del tren superior e inferior así como del core. Se parte desde una posición de colgado en una barra horizontal y se llevan tanto las rodillas como la cadera a 90º manteniendo el máximo tiempo en dicha posición.

FAC's

– Es importante hacer hincapié en los ángulos establecidos

Diciembre'22

Desplazamiento lateral
zig zag
Menor tiempo DE Desplazamiento lateral zig zag 30m (15/15m)

Durante el mes de diciembre en nuestras clases colectivas se ponen a

prueba varios patrones básicos de movimiento. El objetivo de éstos es

mejorar el tiempo en realizar un desplazamiento lateral de 15 m ida y vuelta

en zig-zag con una distancia de 1 m entre cada cono.

 

FAC's

– La ejecución de la prueba se realiza desplazándose hacía un lado 15m y volviendo del otro.

NOVIEMBRE'22

Back squat 5 RM

Se trata del primer reto individual en el cual cada personas realizará una

sentadilla trasera levantando el máximo peso posible para 5 RM.

 

 La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en los programas de

entrenamiento. Durante su ejecución se trabaja un amplio número de

músculos, destacando los extensores de rodilla y de cadera, erectores

espinales, gastrocnemios y sóleo.

 

Durante el mes de noviembre en nuestras clases de entrenamiento

funcional se hará hincapié en el trabajo de este ejercicio. Al final se hará una evaluación individual valorando el máximo peso levantado en 5 RM.

FAC's

– Para poder comparar los pesos con años anteriores, tendremos el mismo criterio en cuanto a la bajada se refiere. Es decir como norma general 90º de flexión de rodilla y cadera pero se tendrán en cuenta las limitaciones de cada persona.

OCTUBRE'22

Plancha lateral-frontal-lateral
min 30'' (1 punto) 1' (2 puntos)

Se realizará una plancha lateral grupal de 1 minuto. Obtendrá 2 puntos

aquella persona que consiga aguantar el minuto completo y 1 punto si se

mantiene más de 30’’ en la posición mencionada.

Lo mismo sucederá para la plancha frontal y seguidamente la plancha

lateral del otro costado.

Durante la posición lateral el brazo contrario estará estirado

perpendicularmente al suelo o pegado al cuerpo. Mientras que para la

plancha frontal se permitirá abrir de anchura las piernas de forma que la

cadera esté lo más paralela posible al suelo.

 

FAC's

– En la plancha lateral no cuenta realizar el reto con rodillas apoyadas.

– Aconsejo que las pruebas se hagan por bloques. No obstante si el

grupo es avanzado se puede optar por la opción larga de 3’ del reto.

SEPTIEMBRE '22

Burpees
MÁXIMAS REPETICIONES en 1'
(sin push up)

Se trata de realizar las máximas repeticiones de burpees en un minuto sin

flexiones, tocando con el pecho el suelo y chocando con las manos por

encima de la cabeza.

 

FAC's

– Un compañero o el mismo entrenador se encargará de contar las repeticiones
– Hay que tocar con el pecho en el suelo
– No vale recoger un pie y después el otro
– Se deben subir las manos por encima de la cabeza

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