RETO DEL MES

Cada mes os proponemos un reto de entrenamiento funcional con el que poner a prueba tus límites.

¿Estás preparado para superalo? Súmate a la Actitud Eshmún

ABRIL '24

300 metros en skyerg en el menor tiempo posible

¡Toca esquiar! Nos ponemos a prueba con un reto que va a exigir de nosotros una buena capacidad cardiopulmonar y además, ¡buena técnica! Y es que nos enfrentamos a 300 metros en la skyerg, una herramienta que nos va a acelerar las pulsaciones si queremos anotar una buena marca.


FAC's


  1. La resistencia de la máquina para esta prueba obligatoriamente debe estar en el número 10.
  2. Recuerda cronometrar tu prueba
  3. Pide ayuda a tus coaches si tienes alguna duda con la ejecución del movimiento.

marzo '24

salto horizontal

¡Toca medir cuál es la distancia máxima que eres capaz de alcanzar en un salto horizontal! 

Para iniciar el reto tus talones tienen que posicionarse desde el principio de la línea blanca. 

Realiza el salto y serán tus talones los que marquen la distancia conseguida. 


FAC's

 
  1. En el aterrizaje no puedes tocar con las manos el suelo ni perder el equilibrio. En tal caso, ¡deberás volver a probar el reto! 
  2. No olvides hacer el reto en compañía para que puedan medir tu distancia
  3. ¡Grábate y compártelo en nuestro perfil de instagram! @eshmunsportclinic 

febrero '24

5rm seal row

En esta ocasión vamos a ver qué tal están tus trapecios y dorsales. Para ello, prepara el banco en posición número cinco, coloca debajo una barra con el peso que vayas a mover y posiciónate de la misma forma que nuestro entrenador Luis en la fotografía.

Agarra la barra (puedes pedir ayuda si lo necesitas) y comienza tus repeticiones con los brazos estirados, ¡haz cinco sin parar! Y ve subiendo de peso si consideras que puedes un poco más


FAC's

 
  1. Banco en posición cinco
  2. Puedes pedir ayudar para coger la barra.
  3. Cada repetición comienza con los brazos estirados. 
  4. Cuando suba, la barra debe tocar el banco antes de bajar.

ENERO '24

AGILITY - TEST

¡Haz dos veces nuestro circuito en el menor tiempo posilbe! Se trata de una modificación de uno de los test más importantes de agilidad usado en diferentes deportes. Y es que integra diferentes patrones de desplazamiento (hacia delante, lateral y hacia atrás).


FAC's

Ejecución:
  1. Tocar los conos
  2. Desplazamientos laterales y de espalda, obligatorios
  3. Punta del pie detrás de la línea de salida (sin pisar). Esto debe mantenerse en ambas repeticiones
  4. El cronómetro se parará cuando tus dos pies pisen el cesped detrás de línea de salida. 

diciembre '23

20 cal assault bike for time

Trata de tardar el menor tiempo posible en hacer 20 calorías en assault

– Esta herramienta pone a prueba nuestra potencia, capacidad cardiovascular y anaeróbica 


FAC's

Ejecución:
  1. Regula la altura del sillín
  2. Pon a 0 la assault
  3. Haz el reto delante de un coach que cronometre tu tiempo

noviemBRE '23

5rm de dominadas

Realizar 5 dominadas en cualquiera de las 3 modalidades:

– Con goma
– Con peso corporal.
– Con carga externa.
 


FAC's

Ejecución:
  1. Barbilla debe superar la barra.
  2. No puedo mover/usar las piernas para impulsarme.
  3. Empiezo con los brazos extendidos (colgado)  y completamente parado.
  4. Deben hacerse con agarre prono.

OCTUBRE '23

TRIPLE HOP TEST

En este reto, buscamos alcanzar la máxima distancia en un triple salto horizontal unipodal

Se tendrá en cuenta la mayor distancia alcanzada con el sumatorio de las dos piernas.

Un sub objetivo del test, es el índice de asimetría, intentando que no haya mas de un 10-15% entre ambas piernas, lo que entraría dentro de los márgenes saludables, esto será registrado por nuestros entrenadores durante todo el mes.


FAC's

  1. Comenzamos el test con apoyo monopodal
  2. Hay que intentar rebotar en cada apoyo
  3. Aterriza con las dos piernas
  4. Se usará de referencia la talón mas retrasado en el aterrizaje

septiembre'23

máximo peso para cinco repeticiones de floor press

Busca un 5RM de floor press con barra. Este mes trabajamos pectoral en nuestro reto, ¡recuerda que debes completar cinco repeticiones con el máximo peso en la barra! 




FAC's

  1. Tus codos deben tocar el suelo en cada repetición
  2. Haz el reto delante de tu coach o de alguien. 
  3. Pide ayuda si lo necesitas y no olvides compartir tus marcas en nuestro perfil de Instagram.

juLio'23

máximas combas simples o dobles en un minuto

Acumula el máximo número de saltos que puedas en 60 segundos en cualquier modalidad. 

FAC's

  1. Puedes usar cualquier tipo de comba
  2. Se empieza sin movimiento. El minuto arranca con el primer salto.
  3. Tus repeticiones las debe contar otra persona.

junio'23

lanzamiento: balón medicinal

Máxima distancia en lanzamiento de espaldas
Trata de lanzar el balón lo más lejos posible en nuestra recta,  ¡anota tus resultados!

FAC's

  1. El balón tiene que caer en la recta.
  2. Se mide donde la bola da el primer contacto
  3. Se lanza con el balón sin tocar el suelo, en bipedestación.
  4. Se puede saltar siempre y cuando al caer los pies toquen la linea de salida ( no saltar hacia atrás)
  5. Los pies parten tocando la línea de salida
  6. Se hace con el peso que quieras. El peso multiplica por la distancia.
  7. Debe hacerse con los balones medicinales nuevos (Preguntar entrenador).

MAYO'23

REMOERGÓMETRO

1 km en el menor tiempo posible.
Se trata de un ejercicio aeróbico sin impacto perfecto para cualquier persona. Estos son los beneficios que conseguimos con el remo:
• Alto gasto calórico
• Mejora de la capacidad cardiorespiratoria
• Aumento consumo máximo de oxígeno 
• Disminuye tensión arterial
• Aumento de la fuerza y pérdida de grasa.
Ven a nuestras clases dirigidas para aprender una técnica eficiente y beneficiarte de todos estos aspectos.
 

FAC's

Puedes realizar el reto en cualquier remoergómetro del centro y con la resistencia que elijas.

Abril'23

ROPE CLIMB

Subida a la cuerda es un ejercicio muy completo, a nivel de activación desafía principalmente el Dorsal, Bíceps, Tríceps, abdomen y flexores de cadera. La forma en la que se integran da lugar a un patrón coordinativo muy potente.
Es un ejercicio presente en el acceso a cuerpos de bombero y militares, pero ¡no te preocupes! existen varias modalidades y este mes aprenderéis la que mas se adapte a vuestro nivel, así como ejercicios para avanzar en la consecución de esta habilidad.
Puedes participar en varias modalidades:
1. Desde tumbado a erguido.
2. Subida con piernas.
3.Subida solo brazos.
4.Subida 2 veces menor tiempo posible
5.Mejor tiempo en subida 2 veces
 

FAC's

La bajada puede ser abrasiva, recomendable pantalón largo o calcetines altos 2.Tocar la cinta negra al final de la cuerda al terminar la subida.

MARZO'23

DROP JUMP

Realizar un salto partiendo desde un cajón de 30 cm, a otro de la máxima altura posible.

FAC's

– Acabar el test erguido en el cajón.
– No puedo apoyar/tocar con las manos el cajón.
– Siempre se empieza desde 30 cm.
– Mínimo tiempo de contacto con el suelo.

FEBRERO'23

CIRCUITO DE AGILIDAD

Realizar el circuito de agilidad en el menor tiempo posible. El test será considerado nulo si se derriba alguno de los obstáculos o se equivoca en el recorrido.

FAC's

– Es importante hacer hincapié en los ángulos establecidos

ENERO'23

ISOMETRÍA COLGANDO

Máximo tiempo. Isometría desde colgado con rodillas y cadera en ángulo de 90º

El reto de este mes involucra un trabajo global de isometría del tren superior e inferior así como del core. Se parte desde una posición de colgado en una barra horizontal y se llevan tanto las rodillas como la cadera a 90º manteniendo el máximo tiempo en dicha posición.

FAC's

– Es importante hacer hincapié en los ángulos establecidos

Diciembre'22

Desplazamiento lateral
zig zag
Menor tiempo DE Desplazamiento lateral zig zag 30m (15/15m)

Durante el mes de diciembre en nuestras clases colectivas se ponen a

prueba varios patrones básicos de movimiento. El objetivo de éstos es

mejorar el tiempo en realizar un desplazamiento lateral de 15 m ida y vuelta

en zig-zag con una distancia de 1 m entre cada cono.

 

FAC's

– La ejecución de la prueba se realiza desplazándose hacía un lado 15m y volviendo del otro.

NOVIEMBRE'22

Back squat 5 RM

Se trata del primer reto individual en el cual cada personas realizará una

sentadilla trasera levantando el máximo peso posible para 5 RM.

 

 La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en los programas de

entrenamiento. Durante su ejecución se trabaja un amplio número de

músculos, destacando los extensores de rodilla y de cadera, erectores

espinales, gastrocnemios y sóleo.

 

Durante el mes de noviembre en nuestras clases de entrenamiento

funcional se hará hincapié en el trabajo de este ejercicio. Al final se hará una evaluación individual valorando el máximo peso levantado en 5 RM.

FAC's

– Para poder comparar los pesos con años anteriores, tendremos el mismo criterio en cuanto a la bajada se refiere. Es decir como norma general 90º de flexión de rodilla y cadera pero se tendrán en cuenta las limitaciones de cada persona.

OCTUBRE'22

Plancha lateral-frontal-lateral
min 30'' (1 punto) 1' (2 puntos)

Se realizará una plancha lateral grupal de 1 minuto. Obtendrá 2 puntos

aquella persona que consiga aguantar el minuto completo y 1 punto si se

mantiene más de 30’’ en la posición mencionada.

Lo mismo sucederá para la plancha frontal y seguidamente la plancha

lateral del otro costado.

Durante la posición lateral el brazo contrario estará estirado

perpendicularmente al suelo o pegado al cuerpo. Mientras que para la

plancha frontal se permitirá abrir de anchura las piernas de forma que la

cadera esté lo más paralela posible al suelo.

 

FAC's

– En la plancha lateral no cuenta realizar el reto con rodillas apoyadas.

– Aconsejo que las pruebas se hagan por bloques. No obstante si el

grupo es avanzado se puede optar por la opción larga de 3’ del reto.

SEPTIEMBRE '22

Burpees
MÁXIMAS REPETICIONES en 1'
(sin push up)

Se trata de realizar las máximas repeticiones de burpees en un minuto sin

flexiones, tocando con el pecho el suelo y chocando con las manos por

encima de la cabeza.

 

FAC's

– Un compañero o el mismo entrenador se encargará de contar las repeticiones
– Hay que tocar con el pecho en el suelo
– No vale recoger un pie y después el otro
– Se deben subir las manos por encima de la cabeza

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