por Carlos Ossorio

Con la llegada del verano la pérdida de grasa y el estado físico pasa a ser una gran preocupación para muchos. En muchas ocasiones, y debido al desconocimiento, se tiende a realizar una actividad y ejercicio cardiorrespiratorio bastante elevado, reduciendo y dejando de lado el entrenamiento de fuerza.

La masa muscular pasa a un segundo plano cuando hablamos de pérdida de grasa. En muchos casos puede resultar hasta molesta en personas que se centran en el peso que indica la báscula para evaluar sus resultados sin tener en cuenta la composición corporal.

No obstante, ¿es ese planteamiento el correcto? ¿La cantidad de  masa muscular que tengamos influye  cuando el objetivo es perder grasa?

En primer lugar hay que tener en cuenta que unos niveles de masa muscular adecuados son fundamentales para la salud. La masa muscular protege las estructuras pasivas como los huesos y las articulaciones, entre otras (Panjabi, 1992). Como tejido endocrino también tiene gran importancia para un correcto funcionamiento del sistema energético.

Pero independientemente de los beneficios de la masa muscular y la hipertrofia en el ámbito de la salud, ¿tiene algún sentido estimular su mantenimiento y, en algunos casos concretos, su desarrollo mediante el entrenamiento cuando el objetivo principal es la definición y la pérdida de grasa corporal?

Para responder a esa pregunta primero deberíamos mencionar el balance energético y, en concreto, sobre el gasto calórico.

BALANCE ENERGÉTICO

El balance energético se entiende como la diferencia y contraste entre la ingesta y el gasto calórico. Cuando nuestro objetivo es perder grasa, en la mayoría de situaciones el gasto debería ser superior a la ingesta, para encontrarnos en un estado de déficit calórico y que el organismo tenga que recurrir a las reservas endógenas (en este caso las grasas) para suplir la falta energética recibida por la ingesta.

La ingesta calórica se define como todas las calorías que ingerimos a lo largo de una unidad de tiempo definida, generalmente un día, de diferentes alimentos y bebidas. 

Por otro lado está el gasto calórico que se entiende como el consumo de calorías que tenemos en una unidad de tiempo definida y se compone de diferentes factores: 

  • Tasa metabólica de reposo
  • Actividad física diaria
  • Ejercicio físico diario
  • Termogénesis de los alimentos

En la cuestión que nos ocupa el factor que más nos interesa y sobre el cual más nos centraremos en este blog será la tasa metabólica de reposo. Consiste en todas las calorías que consume nuestro organismo en reposo tanto para mantener las funciones vitales como para autorregularse y mantener su homeostasis.

Dentro de la tasa metabólica de reposo también se encuentra la masa muscular siendo este uno de los pocos tejidos que requieren kcal y que podemos trabajar de manera activa para mejorarlo y aumentar el gasto proveniente de este. Existe cierta confusión sobre cuántas calorías consume aproximadamente y dependiendo de la persona esto puede variar pero se estima que se encuentra alrededor de 6 kcal en reposo por cada 1 libra o 0,45 kg de músculo (Gallagher et al., 1998). 

Si cogemos como ejemplo a 2 sujetos con características prácticamente idénticas pero con la diferencia de que uno tuviese 15 kg más de masa muscular que el segundo, el primero tendría un consumo de calorías superior por 198 kcal en reposo. Si se le sumase el ejercicio físico realizado, aunque los dos realizasen la misma actividad de manera idéntica el primero también tendría un gasto calórico superior por el hecho de desplazar y activar más tejido muscular.

Por lo que, en teoría, cuanto más kg de músculo tengamos más calorías consumiremos tanto en reposo como de manera activa. Teniendo esto en cuenta y siendo nuestro objetivo la definición se puede llegar a pensar que podemos intentar ganar masa muscular a la par de perder grasa corporal, conocido comúnmente como recomposición corporal. ¿Es esto acaso posible?

HIPERTROFIA EN DEFINICIÓN

Esta posibilidad solo se puede dar en tres situaciones muy específicas pero por norma general no se suele observar en personas con cierto nivel de adaptación y que llevan ya un tiempo entrenando de manera óptima. Esto se debe a que para optimizar el proceso de hipertrofia y ganar de masa muscular debemos encontrarnos en un superávit calórico, significando que la ingesta calórica sea superior al gasto. Esto contradice a lo explicado anteriormente que, por norma general, para reducir la grasa corporal se debería acompañar de un déficit calórico.

En los tres casos más habituales en los que suele observarse este fenómeno son:

  1. Casos de personas novatas con poca adaptación al entrenamiento y que no han realizado ejercicio físico de manera habitual.
  2. Personas que ya han tenido un proceso de entrenamiento y han obtenido ciertas adaptaciones pero llevan un largo periodo de inactividad. 
  3. Personas con un elevado porcentaje de grasa que comienzan a realizar entrenamiento de fuerza con un déficit calórico pero que por su situación tienen un entorno energético y hormonal adecuado para estimular la hipertrofia en déficit. 

CONCLUSIONES

Es importante que cuando nuestro objetivo sea el de tonificar y definir tengamos en cuenta no solo el peso de la báscula sino la composición corporal. Es importante saber que generalmente en estos casos hablamos de perder grasa y no se debe descuidar la masa muscular. Esta se debe mantener tanto pos salud como para ayudar a lograr este objetivo de manera más sencilla y eficiente. 

En la mayoría de casos se requerirá de un déficit calórico siendo este, por norma general, incompatible con ganar masa muscular con lo cual en estos casos es preferible centrarnos en buscar mantener la que tenemos mientras perdemos grasa que intentar realizar buscar la recomposición corporal, exceptuando los casos anteriormente mencionados.

BIBLIOGRAFÍA

 

  • Gallagher, D., Belmonte, D., Deurenberg, P., Wang, Z., Krasnow, N., Pi-Sunyer, F. X., & Heymsfield, S. B. (1998). Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and metabolically active tissue mass. The American journal of physiology, 275(2), E249–E258. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1998.275.2.E249

  • Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord, 5(4), 383-389; discussion 397.

  • Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part 2. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord, 5(4), 390-396; discussion 397.

  • Vargas, S. (2019). Estética corporal: Entrenamiento científico hipertrofia-reducción de grasa (3ª edición). Editorial: Círculo Rojo.