Contraste francés: atletas fuertes, potentes y veloces

por Mari Ángeles Soriano

¿Conoces el método de contraste francés? En los deportes de equipo buscamos que los atletas sean fuertes, potentes y veloces. Por esto mismo los entrenadores buscamos métodos de entrenamiento que nos permitan trabajar todas estas cualidades físicas en una misma sesión y así alcanzar el objetivo deportivo.

Uno de estos métodos es el contraste francés, que combina entrenamiento complejo y el método de contrastes que desarrolló Gilles Cometti.

Estructura del contraste francés

El método de contraste francés está basado en la realización de cuatro ejercicios de forma consecutiva:

  1. Ejercicio multiarticular pesado (80-90% 1RM)
  2. Un salto pliométrico que imita el patrón de movimiento del ejercicio anterior
  3. Un ejercicio de fuerza con carga (30%) que maximice la producción de potencia
  4. Un ejercicio pliométrico acelerado (asistido).

Estos ejercicios deben hacerse de forma consecutiva sin descanso, aunque hay artículos donde incluyen 20” entre ejercicios.

Se realizan 2 o 3 series del circuito con una pausa de entre 3-5 min al finalizar cada vuelta. En cuanto al número de repeticiones es relativamente bajo en todos los ejercicios.

Este entrenamiento debe utilizarse cuando corresponda ya que el nivel de exigencia es alto tanto a nivel físico como coordinativo.

Profundizando en este método

  • EJERCICIO 1: Ejercicio de fuerza *(80-90% 1RM)

La realización de un ejercicio de fuerza pesado (>80% 1RM) tiene como objetivo principal aumentar la excitabilidad del sistema nervioso central y producir un mayor rendimiento muscular a nivel contráctil, es decir, en su capacidad de generar fuerza.

  • EJERCICIO 2: Pliométrico *carga reactiva

La pliometría tiene como principal objetivo mejorar la potencia del tren inferior. Debe formar gran parte del entrenamiento de los deportistas en alto rendimiento ya que le permitirá ganar velocidad, rapidez de ejecución y potencia.

  • EJERCICIO 3: Velocidad-Fuerza *(saltos con carga – 30%)

Con este ejercicio se busca maximizar la producción de potencia con carga. Es importante mirar planos, direcciones y vectores de fuerza en los cuales queremos enfocar el trabajo. En este ejercicio es donde el deportista pasa a trabajar la capacidad de producir potencia/trabajo en condiciones de fatiga.

  • EJERCICIO 4: Pliométricos acelerados *carga reactiva

En cuarto lugar abarcamos ejercicios pliométricos acelerados/asistidos. Al ser el último ejercicio se busca que sea asistido para mantener la velocidad del movimiento lo más alta posible y maximizar el rendimiento.

Con estos cuatro ejercicios abarcamos y estimulamos todo el perfil de fuerza-velocidad del deportista.

A continuación dejamos un par de ejemplos de este método aplicado en tren inferior y superior:

Ejemplo para tren inferior

  • EJERCICIO 1: Ejercicio de fuerza

EJ.Sentadilla con barra

  • EJERCICIO 2: Pliométrico

EJ.Drop jump cajón 50cm

  • EJERCICIO 3: Velocidad-Fuerza

EJ. CMJ con carga 30%(mancuernas)

  • EJERCICIO 4: Pliométricos acelerados

EJ.Pogos asistidos con banda.

EJEMPLO PARA TREN SUPERIOR:

  • EJERCICIO 1: Ejercicio de fuerza

EJ.Press banca con barra

  • EJERCICIO 2: Pliométrico *carga reactiva

EJ.Flexiones explosivas en banco

  • EJERCICIO 3: Velocidad-Fuerza (saltos con carga – 30%)

EJ.Empujes de Medball en posición supina

  • EJERCICIO 4: Pliométricos acelerados *carga reactiva

EJ. Flexiones asistidas con banda

Para la aplicación de este método además de tener en cuenta la experiencia del deportista en el entrenamiento de fuerza como se ha mencionado anteriormente, también hay que atender a otros factores como son el momento de la temporada en la que se encuentren, si es una sesión post partido (recovery), pre-partido (activación), una sesión en días de descanso, el número de partidos esa semana, volumen de entrenamientos en pista, fatiga o molestias de los deportistas.

El principal hallazgo de los estudios realizados aplicando este método es que se trata de una estrategia eficaz para inducir de forma aguda la potenciación post-activación (PAP) y mejorar el rendimiento del salto vertical. El PAP se refiere a la mejora del rendimiento de una musculatura como consecuencia de la realización previa de ejercicios que requieran una producción de fuerza de intensidad cercana a los umbrales máximos o submáximos (>80% 1RM). Esto se debe a que la fuerza de una contracción muscular se incrementa tras haber realizado una contracción voluntaria máxima (CVM). Por tanto, podemos concluir que el método de contraste francés es una herramienta que beneficia positivamente al rendimiento deportivo.

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