por María Galván
¿No sabes cómo entrenar si estás opositando a policía nacional? Todos los años miles de aspirantes se presentan a las Oposiciones de Policía Nacional, las cuales se componen de tres fases bien diferenciadas (pruebas físicas; pruebas de conocimientos y psicotécnico; reconocimiento médico y entrevista personal) que has de superar para llegar a formar parte del Cuerpo Nacional de Policía.
Las pruebas físicas no son unas pruebas imposibles, únicamente requieren trabajo previo para adecuar nuestra condición física para la prueba. Por tanto, lo más recomendable es que comiences a prepararlas desde el primer momento, sin dejarlo para el final. De esta forma, podrás llevar un avance progresivo y tu cuerpo se adaptará a los ejercicios para así conseguir superar cada una de las correspondientes pruebas.
¿EN QUÉ CONSISTEN LAS PRUEBAS FÍSICAS PARA LOS OPOSITORES?
El examen físico que deberá realizar el aspirante se compone de tres pruebas: agilidad, fuerza y resistencia. La calificación de cada ejercicio será de 0 a 10 puntos, según lo establecido en las correspondientes bases de la convocatoria. Será necesario alcanzar 15 puntos para obtener el APTO, teniendo en cuenta que la obtención de 0 puntos en cualquiera de las pruebas supondrá la eliminación del aspirante. Las pruebas son iguales para hombres y mujeres, pero con las adaptaciones específicas de cada género.
PRIMER EJERCICIO: circuito de agilidad.
(Tabla de tiempos y su correspondiente ponderación según género)
SEGUNDO EJERCICIO: para hombres dominadas y para mujeres suspensión en barra. 
(Tabla de tiempos y su correspondiente ponderación según género)
TERCER EJERCICIO: carrera en pista de 1000 metros.
(Tabla de tiempos y su correspondiente ponderación según género)
¿CÓMO MEJORAR MI RENDIMIENTO A LA HORA DE ENTRENAR LA CARRERA?
Cada opositor ha de ser consciente de su ritmo y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente conforme nos acerquemos a la prueba objetivo.
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si se entrena con pulsómetro hay que controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así, se reducirá la intensidad hasta que se recupere el nivel cardíaco nuevamente.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Estos son algunos consejos que se pueden tener en cuenta:
- Carreras de tiempo: el objetivo de este tipo de entrenamiento es ayudar al cuerpo a correr más rápido durante más tiempo. Para conseguirlo, se aumenta el umbral anaeróbico, el período de tiempo en el que tu cuerpo realiza esfuerzos físicos más intensos. La base a realizar: una sesión de entrenamiento debe incluir un tramo de calentamiento, un tramo a ritmo de carrera y un tramo de descanso a un ritmo más lento. El tramo a ritmo de carrera debe llevarse a cabo según los objetivos de cada uno.El punto en el que el cuerpo alcanza su límite de resistencia se conoce como umbral anaeróbico. En ese momento, el ácido láctico que genera el organismo durante la glucólisis se acumula en los músculos, lo que puede causar incomodidad física después del entrenamiento. La práctica habitual de carreras de ritmo, preferiblemente en todos los entrenamientos, permite aumentar el umbral anaeróbico y el rendimiento. Así, mejora la resistencia en carrera en distancias más largas y durante más tiempo.
- Entrenamiento de fuerza: la capacidad muscular mejora al ejercitar un músculo específico o grupo de músculos, lo que puede conseguirse con pesas, aparatos de musculación o el propio peso corporal. No debe sorprender la relación que existe entre el entrenamiento de fuerza y la carrera, ya que entrenar la musculatura específica es esencial para cualquier corredor. Para empezar, si fortalecemos los músculos, huesos y tejidos conjuntivos, disminuimos el riesgo de sufrir lesiones. Además, una musculatura bien preparada ayuda a mejorar la resistencia física y a correr más rápido. Finalmente, es necesario recordar que el entrenamiento de fuerza también es importante para el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
- Estiramientos: preparan el cuerpo para el entrenamiento. Son muy importantes para aumentar la flexibilidad y la amplitud del movimiento, así como para llegar a la máxima elasticidad del músculo dentro de sus límites. Sin embargo, deben hacerse de manera intensa y consciente. Al correr, se movilizan diversos músculos, principalmente los de las piernas, los pies y la espalda. Si nos olvidamos de estirar después de correr, los músculos pueden quedarse tensos y doloridos, así que nos costará más conseguir el estado físico que queremos. Al final del entrenamiento, es importante hacer estiramientos de menor intensidad para favorecer la relajación muscular.
- Entrenamiento por intervalos: es similar a las carreras de ritmo, pero enfocado a una actividad más rápida y de alta intensidad con intervalos más cortos. Está demostrado que en este tipo de entrenamiento, el cuerpo pone en marcha sus dos sistemas de producción de energía. El primero es el aeróbico, que convierte los carbohidratos en energía en presencia de oxígeno. Se da en entrenamientos largos, como caminatas o carreras de larga distancia. El segundo es el anaeróbico, que transforma los carbohidratos almacenados en los músculos en energía sin la presencia de oxígeno. Esto ocurre en períodos cortos de actividad, como correr, saltar o levantar objetos pesados.
- Entrenamiento del CORE: el núcleo del cuerpo. Este abarca los músculos abdominales, lumbares y pélvicos, fundamentales para la estabilidad corporal. La realización correcta de muchos ejercicios, como las carreras, dependen de la estabilidad de este núcleo.Además, fortalecer la musculatura del CORE protege y alivia la columna vertebral. Su estabilidad te permite ganar fuerza, potencia y resistencia muscular durante la carrera. Varios estudios realizados en el campo de la ortopedia sugieren que, sin una estabilización adecuada, la contracción de esta musculatura durante el ejercicio supone un esfuerzo excesivo en la zona lumbar y puede provocar dolor y lesiones.
- Alimentación: antes del entrenamiento, es necesario proporcionar al cuerpo el combustible necesario para hacer los ejercicios. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una buena comida puede contener carbohidratos (como cereales o pan integral), yogur, hortalizas, frutas (como el plátano o la manzana), pasta integral o arroz integral. Por otra parte, los alimentos ricos en grasas perjudican el rendimiento en el entrenamiento porque se digieren más lentamente. Y no se debe olvidar mantener el cuerpo hidratado ya que, durante el entrenamiento, el organismo pierde agua a través de la sudoración. La deshidratación puede afectar a tu rendimiento y no queremos que eso pase. Después de entrenar, es importante volver a tomar carbohidratos para recargar la energía empleada. Además, asegúrate de incluir proteínas en el plato, que contribuyen a la recuperación y generación de masa muscular después de un entrenamiento intenso. Se recomienda que todas las personas que practican deporte con frecuencia, sea a nivel profesional o aficionado, consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso a diario. La mejor manera de asegurarte de que tu dieta se adecúa a tus objetivos de correr más rápido y de ganar resistencia en carrera es consultar con un nutricionista.
- Descanso: los períodos de descanso son tan importantes como el propio entrenamiento porque ayudan al cuerpo a recuperarse. Durante el ejercicio, los músculos se acortan para hacer los movimientos, lo que provoca desgarros microscópicos en el tejido muscular (las conocidas “agujetas”). Durante el reposo, las células se reparan y los tejidos se recuperan. Cuando corremos, los músculos también consumen glucógeno, la reserva de energía del cuerpo. En los períodos de descanso, esas reservas se recargan gracias al consumo de carbohidratos. Si los músculos no descansan lo suficiente, surge la fatiga muscular y el dolor. Por lo tanto, al descansar, ayudas a reducir el riesgo de lesión y aumentar el rendimiento porque el cuerpo está más preparado para afrontar la siguiente carrera. El sueño contribuye a mantener el equilibrio general del organismo y a regular la temperatura corporal, por lo que, teniendo en cuenta que cada persona tiene su propio ritmo de sueño, lo recomendado en un adulto será una media de siete a nueve horas de sueño por noche.
CONSEJOS A TENER EN CUENTA PARA LA REALIZACIÓN DE LAS PRUEBAS
¿Qué tipo de vestimenta es aconsejable utilizar el día de las pruebas?
Podemos comenzar valorando que el desarrollo de las pruebas toma inicio desde primera hora de la mañana, con el primer turno (08:00 – 08:30, con un posible llamamiento antes de la hora prevista para facilitar el acceso a todos los convocados y evitar retrasos en el inicio de las pruebas), y es algo a considerar puesto que la temperatura será notablemente inferior respecto a los turnos posteriores.
Es por ello, por lo que se debe configurar un outfit de entrenamiento para bajas temperaturas con su correspondiente ropa térmica, mallas, cortaviento, sudadera, braga, gorro y guantes, si fuera necesario. Aún así, según la zona geográfica donde sea el examen, es posible que las temperaturas y el clima puedan permitir examinarse en pantalón corto y manga corta. Cabe añadir que se deben utilizar prendas discretas, sin motivos, que nos permitan ligereza y movilidad y que nos den confort. En cuanto a las zapatillas, usar el calzado con el que se haya entrenado normalmente las tres pruebas, sin estrenar unas nuevas y se recomienda el uso de calcetines que cubran el tobillo para que la articulación guarde cierta temperatura y no se realicen las pruebas en frío.
Con estas circunstancias se debe respetar la siguiente máxima: “se compite como se entrena”.
¿Qué puedo desayunar el día de las pruebas?
Las principales características que debe tener nuestro desayuno es que proporcione energía para las siguientes 3-4 horas y que nos permita una digestión amena, sin producir, por ejemplo, sensaciones desagradables o gases.
Ejemplos de bebida podrían ser el té verde, el café (manchado preferiblemente para evitar excesos de cafeína y aprovechar para hacer una descarga progresiva) o lo que se tome habitualmente, pero teniendo en consideración la cafeína.
¿Por qué se debe cuidar este extremo?
Porque el día del examen los nervios, el estrés, y haber dormido regular, generarán una posible disminución del apetito creando una tendencia a ir de vacío a las pruebas, cometiendo un grave error, puesto que el cuerpo no rendirá debidamente sin su “gasolina”. Y por supuesto, esto también se entrena de esta forma, sabiendo qué le tengo que proporcionar al cuerpo que tenga una buena recepción, aunque sea en menor cantidad a la habitual, pero de esta forma, evitaremos no ir en ayunas o con algo a lo que no se está acostumbrado exponiéndose a un efecto adverso.
DESCANSO, CONTROL DE ESTRÉS Y ANSIEDAD
El descanso es de vital importancia en todas las fases del proceso pero en esta etapa en concreto juega un papel primordial puesto que se debe llegar en condiciones óptimas tanto físicas como mentales, siendo el descanso el pilar sobre el que se sustentan.
Cuando se aborda este aspecto, no solo se debe hablar de dormir y una buena calidad del sueño, sino de regular las cargas mental y física a lo largo del día de cara a las semanas previas a nuestra fecha de examen. Cuando hablamos de carga física nos referimos no solo al entrenamiento diario dedicado a las pruebas, sino que se debe contar también con aquella asociada al trabajo u otro tipo de responsabilidades personales que impliquen este desgaste físico y mental.
En primer lugar, se debe empezar a regular la carga de entrenamiento físico evitando entrenamientos excesivamente prolongados, excesivamente pesados o realizar varias sesiones al día si no se está acostumbrado a ello. Es la recta final, hay poco margen de maniobra para experimentar y estos excesos con poco descanso y niveles de estrés altos pueden derivar en lesiones inesperadas de última hora.
Por otro lado, y más importante si cabe, evitar entrenar a última hora de la tarde para evitar una activación del sistema nervioso que nos impida dormir o nos haga conciliar el sueño de madrugada.
Así mismo, minimizar el consumo de cafeína, bebidas energéticas o el uso de pre entrenos, para de este modo evitar contribuir de forma externa a esta pérdida de sueño. Por la noche, se pueden tomar infusiones o bebidas calientes, incluso incluir en nuestra suplementación melatonina para mejorar nuestra conciliación del sueño y su calidad.
Una buena jornada de sueño, mejorará nuestra fatiga mental y física haciendo que el rendimiento del día siguiente sea mayor.
Por último, también es el momento de organizar la última visita al fisio y al podólogo. En el caso del primero, nos ayudará a descargar esos grupos musculares que se han sobrecargado de última hora, y en el caso del segundo, nos pondrá a punto los pies para ganar un plus de bienestar físico de cara al circuito y a la prueba de mil metros.
SENTIMIENTOS ENCONTRADOS DEL OPOSITOR
Ante la realización de las pruebas físicas, la actitud del opositor dependerá normalmente de si es la primera vez que las realiza o si ya se ha presentado más veces.
El opositor “novato” no es consciente de lo que se va a encontrar, lo cual le genera algo más de ansiedad (ya que una cosa es visualizarlo y otra estar allí presente). Generalmente, es más susceptible a dejarse influenciar por los comentarios que pueda escuchar de otros opositores durante la espera a ser llamados.
El opositor “veterano”, más allá de los nervios del momento, ya tiene experiencia en las sensaciones con las que se va a encontrar y a todo este tipo de comentarios, por lo que normalmente desconecta y se centra en lo suyo.
El momento de llegar al lugar de las pruebas físicas genera cierto nerviosismo, pero los nervios controlados pueden ser un buen aliado, ya que nos mantienen alerta. Por lo tanto, conociendo la mecánica del orden de llamamiento, ya solo quedan ganas de demostrar todo el esfuerzo, tiempo y dinero invertidos.
Cuando se produzca el llamamiento, es el momento de estar concentrados, atentos a las instrucciones que indique el Tribunal y tranquilos, pero sin perder esa tensión que nos mantendrá activos y atentos a lo nuestro.
¿Qué hacer para autocontrolar nuestros nervios durante el transcurso de las pruebas?
Es imprescindible saber controlar la presión durante las pruebas, por lo que algunos consejos útiles podrían ser: la respiración profunda, teniendo en mente todo el tiempo que hemos dedicado en la preparación, que no ha sido algo improvisado, sino algo trabajado; la visualización de la victoria, el “sí se puede”, el “ya lo he hecho antes”; hay que ser positivos y, si es necesario, expresar nuestras emociones para visualizar ese éxito.
Pase lo que pase, incluso si el Tribunal calificador nos da un toque de atención o nos dice algo que no esperábamos, debemos saber que no es algo personal sino que ellos están cumpliendo con su trabajo y no se debe perder la concentración por ello. Somos capaces de dar más ante complicaciones, pero nuestro cuerpo y mente deben ir al unísono para alcanzar ese “plus”.
En Eshmún Sport Clinic contamos con profesionales que te acompañarán y ayudarán durante todo este proceso selectivo, estando a tu completa disposición para que logres cumplir tu objetivo, ese ansiado APTO que te permita alcanzar tu plaza en el Cuerpo de Policía Nacional.
BIBLIOGRAFÍA
- Baumert P, Temple S, Stanley J.M. et al. Neuromuscular fatigue and recovery after strenuous exercise depends on skeletal muscle size and stem cell characteristics. bioRxiv 740266.
- Oliveira, MP. A importância do fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna vertebral na prevenção e no tratamento das lombalgias. Posgrado en Ortopedia y Traumatología Especializada en Terapias Manuales, Facultad de Ávila, Brasil.
