HIIT en el ámbito de la salud

En los últimos años se ha popularizado por la población general un método de entrenamiento conocido como HIIT (High Interval Intesity Training) originalmente destinado por su gran exigencia a atletas de alto rendimiento, por los beneficios que produce este método en la mejora de consumo máximo de oxigeno (VO2 max.) siendo este valor muy condicionado genéticamente, pudiendo ser determinante en una competición.

Pero no solo en el ámbito de la alta competición los valores de VO2 max es un objetivo a perseguido, si no, en la salud de población general los valores altos están asociados a una buena salud cardiovascular y mayor esperanza de vida mientras que los valores bajos se consideran de alto riesgo de mortalidad por diversos factores, como lo pueden ser los cardiovasculares (hipertensión arterial, hiperglucemia, hiperlipernias entre otros) y riesgo metabólico (niveles bajos de HDL-C, niveles elevados de triglicéridos, hiperinsulemia entre otros).

“Valores altos de VO2 max se han relacionado con una buna salud cardiovascular”

Para mantener unos valores fisiológicos óptimos de VO2 max es necesario ser una persona activa físicamente, ya que una limitación en la actividad que afecte a nuestra locomoción ya sea por problemas en el sistema pulmonar, cardiovascular o muscular restringen la actividad y reducen la posibilidad de alcanzar las altas intensidades que requiere la practica de HIIT y obtener los beneficios asociados al VO2 max. Aunque cada vez más se plantea este método de trabajo en casos clínicos, en personas con insuficiencia cardiaca, enfermedad coronaria y síndrome metabólico adaptando el trabajo con resultados muy positivos personalizando y controlando al detalle las cargas aplicadas como si de un deportista de alta competición se tratase.

Ya desde el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en 2011 nos recomendaban la “actividad vigorosa” como alternativa a la práctica moderada en adultos sanos para la salud cardiovascular. Siendo esta dosis recomendada 3 días/semana en sesiones de 20 minutos alcanzando valores de 77-95% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y una percepción de esfuerzo (RPE) 14-17 (en escala de Borg 6-20).

OBJETIVO

Mejora de la condición física y la salud

77-95% FCmax

RPE: 14-17

20 min/sesión

3 días/semana

Como ya hemos dicho antes el HIIT se ha diseñado expresamente en el ámbito de alto rendimiento por su extrema exigencia, no solo a nivel físico si no también psicológico que muy difícilmente podríamos alcanzar en publico general. Por ello adaptar el esfuerzo a cada persona es esencial mediante progresiones que traten de involucrar el mayor número grupos musculares, atendiendo a cuestiones de seguridad y patrones motores correctos con intención de asemejarse a los protocolos aplicados en los estudios científicos.

Por ello, aunque ambos ámbitos tanto el de rendimiento como el de la salud compartan el objetivo de mejora de VO2 max no se pueden generalizar las nueve variables a manejar en HIIT, pero si recomendar intervalos de duración entre 30 segundos y 1 minuto, con la posibilidad de alcanzar intervalos de 3 minutos, con recuperaciones activas la máxima intensidad que nos permita realizar el siguiente intervalo con la intensidad deseada, siendo estas recuperaciones de la misma duración que los intervalos de trabajo.

INTENSIDAD DE INTERVALOS

DURACIÓN RECUPERACIÓN

RPE: 7,5/8 (sobre 10)

1:1 respecto a la duración del intervalo

 

DURACIÓN DE INTERVALOS

NÚMERO DE INTERVALOS

30-60 seg.

·       30 s: 4 series de 6 intervalos (1-2 min recuperación entre series)

·       60 s: 2 series de 6 intervalos (2 min de recuperación entre series)

INTENSIDAD DE RECUPERACIÓN

FRECUENCIA SEMANAL

4 km/h (tapiz rodante) /

50 W (cicloergómetro)

3 sesiones/semana

Si tienes alguna duda sobre este tema o realizas HIIT habitualmente y no te ha quedado clara cualquier punto presentado antes no dudes en dejarlo en los comentarios.

Bibliografía:

López Chicharro, J. and Vicente Campos, D. (2018). HiiT: Entrenamiento interválico de alta intensidad. 1st ed. Madrid: Exercise Physiology & Training, pp.101, 111.

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