por Ana Sánchez Jerez
Durante mucho tiempo, las recomendaciones sobre ejercicio físico y embarazo que se les da a las mujeres embarazadas están a la orden del día. Cada vez hay más opciones diferentes y variadas sobre ejercicio que el profesional de la salud como los ginecólogos, matronas o fisioterapeutas proponen a esta población. Sin embargo, depende de quién nos informe o dónde busquemos la información, obtenemos diferentes criterios o propuestas sobre ejercicios que nos pueden desconcertar más que ayudar.
Por ello, con esta pequeña infografía, queremos guiaros de la forma más básica y completa sobre qué poder hacer, qué dosis y con qué intensidad.
Según el American College of Obstetricians & Gynecologists (2015) se debe de realizar ejercicio físico de forma regular para obtener sus beneficios en todas las etapas de la vida, también incluida durante el embarazo, ya que puede ser un buen momento para mantener o comenzar un estilo de vida más saludable. Y aunque esto es un dato que todos sabemos, apenas un 20% de esta población realiza la mínima actividad recomendada.
¿Qué beneficios se pueden obtener el ejercicio físico durante el embarazo?
Son numerosos los beneficios que se obtiene con el entrenamiento, pero la evidencia (Dipietro, L et al 2019; Riebe, D et al 2018) nos ha aportado otros más específicos durante el embarazo:
– Previene el aumento excesivo de peso
– Previene la diabetes mellitus gestacional
– Reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia
– Mejora el estado de ánimo durante y después del embarazo
– Disminuye el riesgo de depresión postparto
– Previene/reduce dolores musculo-esqueléticos
– Disminuye la Incontinencia Urinaria (durante embarazo y en el postparto)
– Recuperación del postparto más rápida
– Mejora la calidad del sueño y la calidad de vida en general
– No tiene efectos negativos con respecto a la edad gestacional
– No tiene efectos negativos con respecto a las respuestas cardiacas fetales.
Todos estos beneficios, serán óptimos si se hacen con un buen trabajo orientado a cada mujer, a su condición física y a los cambios físicos y fisiológicos que se producen en el embarazo.
¿Qué puedo/debo realizar?
Diferentes guías e infografías de calidad, como en la ACSM (American College os Sports Medicine), la BJSM (British Journal of Sports Medicine) o las guías Canadieses, juntos con los últimos estudios (Mottola, M 2018 y Conell 2021) nos ofrecen estas recomendaciones:
- Todas las mujeres sin contraindicaciones deberían de realizar actividad física durante el embarazo.
- Mujeres que previamente eran activas.
- Mujeres diagnosticadas de diabetes gestacional mellitus.
- Mujeres con sobrepeso u obesidad (índice de masa corporal antes del embarazo ≥25 kg/m2).
- Deben acumular al menos 150’ de ejercicio de intensidad moderada cada semana para lograr beneficios significativos de salud y reducir las complicaciones del embarazo. cualquier ejercicio que no tenga riesgo de caída o tengan contacto físico, que tengan grandes impactos y frecuentes, hiperpresivos, submarinismo o que sea por encima de los 2500m de altitud para aquellas mujeres que vivan en tierras bajas.
- Se debe acumular durante un mínimo de 3 días a la semana; aunque se recomienda ser activo todos los días.
- Deben incorporar una variedad de actividades de entrenamiento aeróbico y de resistencia para lograr mayores beneficios. Además, puede ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves.
- PFMT traducido de estas siglas del inglés a entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (pe., ejercicios de Keggel) puede realizarse a diario para reducir el riesgo de IU. Se recomienda la instrucción sobre la técnica adecuada para obtener beneficios óptimos.
- Las mujeres embarazadas que experimentan mareos, náuseas o se sienten mal cuando hacen ejercicio boca arriba, deben modificar su posición de ejercicio para evitar la posición supina.
¿Desde cuándo y hasta cuándo?
Si fuiste previamente activa, puedes seguir realizando el mismo ejercicio que hacías, disminuyendo intensidades por la posible sintomatología del primer trimestre.
Si estuviste los 2 últimos años inactiva, deberías de empezar calmadamente y de una forma más estructural cuando el médico de el OK con el ejercicio (suele ser semana 12).
El ejercicio se puede realizar y es recomendable, hasta el último momento, antes del parto.
¿Desde cuándo y hasta cuándo?
- Al tener dificultad respiratoria excesiva y persistente que no se resuelve con el reposo.
- Si hay dolor intenso en el pecho.
- Cuando hay contracciones uterinas regulares y dolorosas.
- Si se tiene hemorragia vaginal.
- Pérdida persistente de líquido por la vagina que indica rotura de las membranas.
- Mareos o desmayos persistentes que no se resuelven con el reposo.
¿Qué ofrecemos?
En la Unidad de Suelo Pélvico y Embarazo de @eshmunsportclinic contamos con un equipo de profesionales que te pueden acompañar durante todo el embarazo, y trabajar tus necesidades de salud desde el ejercicio físico. Además puedes encontrar clases colectivas tanto funcionales como de movilidad específicas para esta etapa.
Además, disponemos de servicio de matrona y fisioterapia que te acompañan a poder obtener un seguimiento durante el embarazo ayudándote con las posibles molestias. Así como de formaciones de “preparación al parto” para que podáis tener todos los conocimientos posibles y herramientas llegados el momento.
